Las proteinas se encargan de construir nuestros tejidos y, si el cuerpo no las recibe a través de la dieta buscará obtenerlas de su propia estructura, prácticamente «devora» sus propias proteínas.
Es bastante fecuente que las personas cometan el error de reducir el aporte proteico en su dieta a la hora de querer perder peso. Pero, cuando hacemos esto, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular ya que intenta compensar la falta de proteínas a partir de las proteínas musculares.
La mala noticia es que, cuanto menor sea la masa muscular, mayor será la facilidad que tendrás para ganar peso nuevamente.
Existen tambien aquellos que buscan aumentar su masa muscular pero no llevan una alimentación adecuada. Para ganar la mayor cantidad de fibras musculares posibles debemos realizar una dieta rica en alimentos con proteína, hidratos de lenta absorción y grasas, en su mayoría, saludables.
En esta ocasión te presentaremos unos cuántos alimentos bastante ricos en proteínas que seguro te servirán para tu dieta.
- El huevo.
Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos y equilibrados para una dieta de construcción muscular, además son económicos, y contienen una buena mezcla de proteínas y grasas. Cerca de 70 calorías y 7 gramos de proteína por huevo y otros nutrientes adecuados que hacen que se consiguen sin la necesidad de ingerir muchas calorías.
- Carne roja.
Es rica en proteínas, creatina y está llena de hierro y vitaminas B-12. De hecho, la carne de vaca tiene 8 veces más vitamina B12, 6 veces más zinc y 2,5 veces más hierro que una pechuga de pollo sin piel.
- Salmón.
No sólo es rico en ácidos grasos omega- 3, sino que también es una de las mejores fuentes de proteína que se pueden incluir a nuestra dieta para ganar músculo.
- Mariscos.
Las almejas, los cangrejos, los mejillones y las ostras se encuentran dentro de estos alimentos con proteína. Una ostra contiene 4.7 gramos de proteína y tan sólo 41 calorías. Una almeja cocida tiene 2.4 gramos de proteína y tan sólo 14 calorías. Una porción de 3 gramos de cangrejo contiene la friolera de 15,5 gramos de proteína y sólo 71 calorías.
- Higado.
El hígado contiene cerca de 20 gramos de proteína y menos de 150 calorías por cada 100 gramos. Es rico en vitaminas y minerales, superando a la mayoría de las frutas, verduras e incluso carnes rojas por tener más fósforo, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas A, D, C, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, biotina y vitamina B12.
- Queso.
Es uno de los alimentos más flexibles a nivel de proteínas que podemos consumir. Podemos incluir queso a una ensalada o por encima de cualquier superior de carne roja o pescado.
- Pollo.
El pollo es una de las mejores opciones para incluir en las dietas para construir músculo, pero necesitamos complementar este alimento con otro tipo de productos más contundentes. 100 gramos de pollo contiene 26.7 gramos de proteína, y tan sólo 142 calorías.
- Frijol negro.
Una sola taza de frijoles negros contiene 227 calorías y más de 15 gramos de proteína. Son una excelente fuente de energías para los culturistas vegetarianos , y una gran opción para los no vegetarianos que quieren variar de alimentos con proteína en sus dietas.
- Frutos secos y semillas.
Nos aportan altas cantidades de proteínas de origen vegetal, por lo que su valor nutricional es muy apreciado. Las almendras por ejemplo, nos aportan 19% de su composición en proteínas.
- Atún.
Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata de atún podemos obtener unos 10-12 gramos de proteina, lo que viene a ser 25 gramos de proteinas por 100 de producto. Lo malo del atún en lata, sobre todo cuando abusamos de él, es que al ser una conserva contiene gran cantidad de sodio, que a su vez arrastra agua y como sabemos esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascuar, algo nada recomendado en personas hipertensas.
- Sardinas.
La cantidad de proteínas de la sardina, es de 18 g. por cada 100 gramos. Las proteínas que tiene la sardina, se usan en nuestro organismo para crear nuevas proteínas, responsables de construir tejidos, como los de nuestra masa muscular, y regular los fluidos del organismo entre otras funciones.
- Lentejas.
La cantidad de proteínas de las lentejas, es de 23,18 g. por cada 100 gramos. Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 1 gramo de grasa; así como 40 gramos de carbohidratos y 16 gramos de fibra, que puede ser soluble e insoluble. No tienen colesterol y son bajas en sal, con sólo 4 mg. por cada taza.
- Leche.
La leche también contiene gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. La leche desnatada mantiene intactas todas sus proteínas aunque con menor porcentaje de grasa. Contiene 35 gramos de proteínas y 1 gramo de grasa por cada 100 gramos.
Como verás, hay múltiples opciones para incluir en tu diera y cuidar la ingesta proteica diaria. Estos son sólo los alimentos más destacados o utilizados por los deportistas. Recuerda que las proteínas nos ayudarán a recuperar el estado de los músculos después de un entrenamiento intenso, además de ser el alimento fundamental de éstos para crecer y estar en perfecta forma.
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Equipo MYFIT.
2 comentarios en “Alimentos ricos en proteínas”