Como desarrollar bíceps grandes y fuertes

Agregar trabajo de aislamiento de bíceps a nuestro entrenamiento puede ser bastante funcional y beneficioso, ya que posiblemente seas débil en ejercicios que involucren movimientos como la flexión de codos, este problema puede ser solucionado aumentando la fuerza de nuestros bíceps.

¿Cómo puedo desarrollar unos bíceps grandes y fuertes?

El bíceps se compone de una cabeza larga (zona externa) y otra corta (zona interna). Por ello, para desarrollar al máximo nuestros bíceps debemos estimular ambas partes, para ello debemos tomar en cuenta los siguientes aspectos:

Tipos de agarre.

Agarre en supinación.

Este agarre implica que el antebrazo se ubique de manera tal que la palma de la mano mire hacia arriba. Al hacer curl de bíceps con agarre en supinación se trabaja principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior. Esta es la posición más popular para los curl de bíceps actualmente.

Agarre en pronación.

Este agarre implica rotar el antebrazo para que la palma de la mano quede mirando hacia abajo. Al hacer curl de bíceps con agarre en pronación trabajamos los extensores de las muñecas, primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Su acción se extiende al supinador largo, el braquial anterior y en menor medida al bíceps braquial. Naturalmente serás mucho más debil utilizando este tipo de agarre, así que podrás levantar aproximadamente un 70% del peso que sueles utilizar para curl de bíceps.

Agarre neutro.

Es la posición natural de las manos, cuando los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo y con las palmas contra los muslos. Permite aplicar tanto el bíceps como el antebrazo, ayuda al aumento de la fuerza y, por lo tanto al peso utilizable, por ello naturalmente serás más fuerte utilizando este tipo de agarre.

Posición de los codos.

Delante del torso.

Usualmente se trabaja utilizando el curl predicador. Trabajar en este ángulo hace énfasis en la cabeza interna del bíceps, la parte más visible cuando flexionas ante el espejo. Los apoyos utilizados en estos ejercicios limitan la cantidad de trampas que puedes hacer, algo muy bueno cuando tu intención es machacar con dureza esa cabeza interna del bíceps.

Detrás del torso.

Comúnmente se trabaja con un banco inclinado para llevar los codos detrás del torso. Esta posición de los codos, impacta de forma directa en la cabeza larga y exterior de tu bíceps, responsable del pico.
Eso es así porque esta posición del codo impone un mayor estiramiento previo en esa parte del bíceps, por lo que es necesaria una contracción más dura en cada repetición. Para obtener mejores resultados, utiliza un peso que te permita mantener los brazos perpendiculares al suelo.

Pegados al torso.

Mantener los codos pegados a tus lados te permite utilizar la totalidad de tu bíceps, lo que significa que en general puedes mover más peso.
Pero la posición del codo es la clave, ya que cuando utilizas demasiado peso, los codos son forzados hacia adelante, lo que quita énfasis al bíceps y pone más presión sobre el deltoide anterior. Para evitar esto, reduce el peso que utilizas para no descuidar tu técnica.

Ejercicios recomendados por MYFIT.

Curl de bíceps predicador o Scott

Concéntrate en levantar el peso con los bíceps mientras aprietas arriba. Se puede ejecutar con mancuernas, polea de cable o si lo prefieres, una barra o una barra EZ. Usa un agarre abierto para hacer hincapié en la cabeza corta o un agarre cerrado para la cabeza larga. Ejecuta el ejercicio en un banco predicador y en caso de no disponer de uno, puedes usar un banco normal con inclinación y obtener el mismo efecto.

Curl de bíceps invertido

No debes ejecutar el ejercicio con mucho peso pues los excéntricos lentos realmente fatigan los músculos. Si quieres ver el máximo aumento muscular, es importante que realices los excéntricos lentamente pues esta es la forma de estimular el braquial.

Si usas como accesorio una bar recta o una barra EZ barra, coloca las poleas de cable en el pasador inferior, utilizar la polea de cable para este ejercicio permite que la resistencia continua del cable mantenga el bíceps tenso; en cambio, con una barra puedes descansar al final del movimiento y perder tensión muscular.

Curl Martillo con mancuernas

Este ejercicio es eficaz porque se puede utilizar mucho más peso que con el curl estándar, lo que te ayudará a sobrecargar bíceps; el braquiorradial y el músculo del antebrazo, que también se activa durante este ejercicio.

En el curl martillo, puedes presionarte y elegir el peso máximo que eres capaz de aguantar durante 8-12 repeticiones.

Aunque mientras aprendes el movimiento correcto se recomienda optar por un peso más ligero.

Curl inclinado con mancuernas

Aunque puede resultar un poco incómoda, la posición de los codos en este ejercicio impacta de forma directa en la cabeza larga y exterior de tu bíceps, responsable del pico.

Si eres principiante con este movimiento, comienza con calma a la hora de decidir el ángulo que utilizarás en tus primeras series. Ten en cuenta que incluso un ángulo pequeño es suficiente para implicar más la cabeza larga del bíceps.
Si tienes problemas de hombro, pon mucha atención a la hora de ejecutar este ejericicio. Para alterar mínimamente el énfasis de esta posición, puedes intentar hacer curl martillo inclinado, utilizar cables o abrir más tus manos.

Consejos adicionales.

Vigila constantemente la posición de tus codos.
No flexiones la muñeca, ya que desviarás el trabajo al antebrazo.
Intenta trabajar 2 veces por semana tus bíceps.
Realiza el recorrido completo, no a medias.
No acostumbres hacer siempre lo mismo.

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