¿Cómo entrena un ectomorfo?

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Es muy raro encontrar una persona que pertenezca exclusivamente a un tipo somático puro, ya que lo normal es encontrarse en una mezcla entre los 3 tipos somáticos tal y como mencionamos en este artículo sobre los tipos somáticos.

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Ahora bien, si ya has leído el artículo que mencioné anteriormente, podemos comenzar a dar un enfoque adecuado a este tema, es decir, dar algunas pautas para aquellos que tienen predominancia del tipo somático denominado ectomorfo.

¿Qué es un ectomorfo?

Un individuo se puede considerar con características del tipo somático ectomorfo si cuenta con alguna de estas características comunes:

  • Dificultad para ganancia de peso y masa muscular.
  • Pecho normalmente plano.
  • Constitución delgada.
  • Cuerpo ligeramente musculado.
  • Hombros pequeños.

Este tipo somático se caracteriza por tener un predominio de las medidas longitudinales sobre las transversales, es decir, suelen ser personas con una estatura elevada en relación a su «anchura corporal», dando una constante apariencia de ser muy delgados inclusive cuando cuentan un porcentaje graso un poco elevado.

Consejos generales.

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  • Realiza entrenamientos más breves a una mayor intensidad para aumentar tus ganancias.
  • Enfoca el trabajo sobre los grandes grupos musculares, los accesorios vendrán después.
  • Come constantemente, lo más común es realizar al menos 5 comidas al día.
  • Siempre debes comer algo antes de dormir.
  • Incorpora grasas insaturadas a tu dieta.
  • Puedes consumir batidos, esto ayudará a que puedas ingerir más nutrientes sin saciar tan rápido tu apetito.

Determina tu objetivo inicial.

Para comenzar debes decidir cual será tu objetivo inicial, es decir, si buscarás reducir tu grasa corporal o inmediatamente iniciarás tu etapa de ganancia masa muscular. Debes ser cuidadoso en este aspecto, ya que si inicias una etapa de ganancia muscular y ya cuentas con un porcentaje de grasa elevado, al final terminarás con un porcentaje aún más alto y te será mucho más difícil reducirlo en un futuro. Y viceversa, si cuentas con un porcentaje bajo e intentas reducirlo aún más, terminarás luciendo mucho más delgado.

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Además, considera que si intentas perder grasa corporal pero cuentas con muy poca masa muscular te será bastante difícil. Es por ello que te recomiendo iniciar con un ligero superávit calórico y un entrenamiento orientado a ganancia de fuerza, siempre recuerda que tu mejor arma será la fuerza.

Ganancia de masa muscular.

Comencemos con el aspecto del entrenamiento, el cuál como ya mencioné anteriormente pero de forma muy breve, deberá enfocarse en entrenamientos cortos, de alta intensidad y con ejercicios principalmente multiarticulares.

La razón de esto es que, gracias a tu orientación hacia el tipo somático del ectomorfo, tiendes a quemar calorías más fácilmente si tienes una rutina con gran volumen de entrenamiento, lo cual terminará favoreciendo la pérdida de peso.

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La clave de tu entrenamiento debe enfocarse en realizar entrenamiento enfocado a ganancia de fuerza, el cuál favorecerá un incremento de masa muscular necesariamente, denominado hipertrofia sarcomérica, así como entrenamiento enfocado principalmente a hipertrofia estructural, denominado hipertrofia sarcoplasmática que provoca un aumento en el tamaño del citoplasma de las células contráctiles.

Respecto a la alimentación, en general deberás seguir una dieta con un superávit calórico pero vigilando uno de los consejos generales que mencioné anteriormente: come frecuentemente.

Y es que debes ser consciente de que cuentas con un metabolismo demasiado rápido, que quema muchas calorías como energía nerviosa y que además dispones de una capacidad limitada de absorción de los alimentos. Por lo que debes evitar hacer cosas como comer grandes cantidades de comida de una vez o consumir alimentos que te hagan engordar.

Por último, pero seguramente la parte más importante: ingiere carbohidratos. Si ya has investigado sobre el tema seguro que estarás harto de escuchar sobre esto, pero para ti lo más importante no son las proteínas, necesitas comer una buena cantidad de carbohidratos para crecer.

Pérdida de grasa corporal.

El entrenamiento y la alimentación son bastante similares a la etapa de ganancia de masa muscular, con la diferencia de que estarás ingiriendo menos calorías de las que requieres para mantenimiento, en pocas palabras, te encontrarás en déficit calórico. Este es un aspecto en el que debes ser sumamente cuidadoso, pues eres un quemador de calorías por excelencia, prácticamente lo haces hasta con pestañear, por lo que no es una buena idea entrenar demasiado si estas en déficit calórico. Básicamente debes enfocarte en optimizar tu entrenamiento para ahorrar calorías.

Conclusiones.

Como verás, cuando cuentas con una orientación hacia este tipo somático tanto tu entrenamiento como tu dieta se ven bastante afectados, debido a la dificultad que tienes para ganar peso y la facilidad que tienes para perderlo.

Por último te puedo recomendar que no incrementes el volumen en etapas de definición, eso de más series y más repeticiones con menos peso no funcionará para nada contigo.

“Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.”


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Jolu
Equipo MYFIT

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