El aumento de la masa muscular debe ser un objetivo a largo plazo, además de que no se logrará únicamente mediante el entrenamiento.

Así es, si lo que buscas es aumentar tu masa muscular debes saber que la nutrición desempeña un papel sumamente importante para conseguir tu objetivo.

Pero no de preocupes, realmente no es tan difícil nutrirse de manera adecuada para ganar masa muscular. Sólo requerirás de algunos conocimientos básicos, disciplina y sentido común.

Entonces, ¿Qué necesitas para ganar masa muscular?

Pues existen tres puntos clave, entrenamiento, descanso y una buena alimentación. Aunque lo que suele causar más problemas es el tema de la nutrición. Aquí tienes algunos consejos para conseguir el aumento de masa muscular que tanto deseas:

• Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares.

Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave.

¡Definitivamente es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente!

• Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición.

Las fases de volumen donde ganas todo el peso corporal que puedes son una aberración que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

• No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia.

¡No son iguales! Es habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda, pero un entrenamiento de fuerza y uno orientado a ganar masa muscular definitivamente no tiene nada que ver. Para ganar masa muscular es más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la cantidad de peso levantado.

• La proteína no lo es todo en tu dieta.

Es impresionante cuantas personas piensan que solo pueden obtener buenos resultados si recurren a los suplementos.  ¿De qué piensas que están hechos los batidos de proteína? ¡Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos! Entonces no necesariamente tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. Si alimentamos a una persona con todos los nutrientes que se conocen de manera aislada moriría. Claro que la proteína es importante, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos, los cuales no se encuentran en los suplementos.

• Incluye proteínas y carbohidratos complejos en tus comidas.

Con el fin de aumentar de peso es necesario comer más, mucho más, pero no se trata de consumir sólo cantidad, sino calidad. Los carbohidratos los puedes encontrar en múltitud de alimentos como pan, arroz, patatas y demás. Pero es recomendable limitarse a los cereales integrales como la avena, el arroz y el pan integral para conseguir carbohidratos de calidad.

Para la ingesta de proteína puedes consultar nuestro artículo «Alimentos ricos en proteinas«.

• Siempre evita los carbohidratos simples.

Los encontrarás comúnmente en el azucar, refrescos y en la miel. Si bien es cierto que proporcionan un rápido incremento de energía, este sólo tiene un efecto a corto plazo y en unos cuántos minutos su efecto habrá desaparecido, dejándo estragos en la insulina de nuestro metabolismo que conducirán a la fatiga y el aumento de grasa, dificultando el aumento de masa muscular.

• Cuidado con la cafeína.

Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento. Recuerda: los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

• Duerme suficiente.

La falta de sueño afecta al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para la recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio.

• No entrenes sin comer.

Come entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, una buena cantidad de carbohidratos compledos y proteínas, con esto tendrás una buena cantidad de energía y te ayudará a recuperar tus músculos.

• Superavit calórico.

Debes consumir entre 5% y 15% más calorías de las que requieres diariamente, este porcentaje influirá diréctamente en el incremento de tu porcentaje de grasa. Por lo que si eliges un 5% obtendrás un incremento de volumen mucho más limpio que con un 15%.

• Consume un batido rico en proteinas antes y después de entrenar.

La necesidad diaria de proteínas que nuestro cuerpo necesita, suele ser desde 0,8g/kg de masa corporal en personas sedentarias, hasta llegar a los 2g/kg masa corporal en las que practican ejercicio. El problema, sobre todo para las personas que entrenan con regularidad, es que en ocasiones resulta algo complicado ingerir la cantidad necesaria de proteínas únicamente a través de la dieta. Ahí es donde los batidos de proteína juegan un papel importante, ayudando a cubrir concretamente esta necesidad. Pero recuerda: cubrir no rebasar, de nada servirá consumir proteína de más.

Sigue estos pocos consejos y verás que te ayudarán a obtener los resultados que tanto esperas. Y recuerda, no sólo debes centrarte en tu rutina de ejercicio, ya que si no la acompañas de una buena alimentación, el descanso necesario y una buena mentalidad, no lograrás ganar la musculatura que deseas.

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Equipo MYFIT.