¿Cómo reducir mi grasa corporal?

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No es lo mismo perder peso que perder grasa corporal…

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El peso corporal incluye todo el peso del cuerpo, mientras que la grasa es el tejido adiposo que buscamos eliminar. Es muy importante determinar y registrar el procentaje graso de nuestro cuerpo, más que el peso en general.

La mayoría de las personas cometen el error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si perdiste peso y éste peso fue grasa, que mejor, de lo contrario debes preocuparte. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir el metabolismo, haciendo que te cueste más perder grasa corporal.


¿Cómo puedo determinar la grasa corporal?

  • Plicometros (adipómetros)

Un plicómetro es un instrumento o aparato para medir la grasa corporal. El plicometro mide el piegue cutáneo, y al hacerlo en varios sitios se puede calcular el porcentaje de grasa corporal. También se les dicen adipómentro, calibre, medidor de grasa corporal, pinzas, y caliper.

  • Análisis de Impedancia Bioeléctrica

Es un método de medición no invasivo que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los distintos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua de nuestro cuerpo.

En cuanto a la estimación de masa magra y masa grasa, la bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable: el mejor método sería la medición de pliegues cutáneos mediante el Plicometros.

  • Fórmulas matemáticas

Este método puede ser el más accesible para la mayoría, ya que sólo requiere de un poco de tiempo y una cinta métrica para obtener algunos datos corporales. Y claro, nuestra útil calculadora de grasa corporal que puedes descargar completamente gratis.


¿Que nivel de grasa corporal debo tener?

Un exceso de grasa en nuestro cuerpo resulta perjudicial para la salud, sin embargo, cuando nos preguntamos cuánta grasa puede haber en nuestro organismo, nunca pensamos en qué porcentaje de grasa debemos tener como mínimo.

La grasa en hombres y mujeres es totalmente diferente. Un físicoculturista que va a competir puede llegar a tener 4% de grasa y lucir bastante definido, en cambio una mujer que compite en bodyfitness se va a ver casi igual con un porcentaje de 10%.

Un hombre que se cuida y entrena puede lucir bastante bien con un 10-12% de grasa corporal, y una mujer del mismo nivel puede lucir excelente, atlética y en forma con 17%.

Rangos de porcentaje de grasa corporal.
  • Mujeres.
    • Vital: 10-12%.
    • Atleta: 14-20%.
    • Normal: 21-24%.
    • Sobrepeso: 25-31%.
    • Obesidad: +31%.
  • Hombres:
    • Vital: 2-4%.
    • Atleta: 6-13%.
    • Normal: 14-17%.
    • Sobrepeso: 18-25%.
    • Obesidad: +25%.

¿Cómo reducir mi porcentaje de grasa corporal?

La pérdida de grasa no es un proceso lineal, hay muchos factores que determinan cuándo y cómo será eliminada la grasa corporal. El sueño, la ingesta de agua, macronutrientes, el ejercicio, todos juegan un papel importante en la pérdida de grasa.

  • Controla tu alimentación.

Evita los alimentos que favorecen el almacenamiento de grasa.

  • Grasas saturadas.dieta-carbohidratos
  • Grasas trans.
  • Harinas refinadas.
  • Azúcar.

Incluye alimentos que favorecen la pérdida de grasa.

  • Proteína magra.
  • Ácidos grasos esenciales.
  • Picolinato de cromo.
  •  L-carnitina.

Pero no es todo, debes aprender a contar tus macronutrientes, esto significa dar un seguimiento del número de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen en un día, salir a comprar una báscula, tomar el tiempo para hacer las mediciones y cálculos, y quizás el más imponente de todos, dejando a un lado el adivinar tus calorías.

Ahora bien, ya has conseguido determinar los macronutrientes que requieres cada día. ¿Que sigue?

Pues debes establecer un déficit calórico que se juste a tus objetivos, este puede variar entre 5 y 15% comúnmente. Pero, a raíz de esto surge una pregúnta más:

¿Cómo elegir el mejor porcentaje para un déficit calórico?

Pues cada uno presenta ventajas y desventajas, pero básicamente debes considerar que entre mayor sea el déficit, más cantidad de masa muscular perderás en el proceso de definición. Pero, entre menor sea el déficir, tardarás más en perder grasa. Entonces, si no tienes demasiada prisa lo más recomendable será utilizar un déficit del 5%, que si bien no proporcionará resultados rápidos, te permitirá conservar mucha más masa muscular.

  • Realiza actividad física.

Haz tanto ejercicios cardiovasculares como levantamiento de pesas. Aunque el ejercicio cardiovascular quema calorías más rápido que el levantamiento de pesas, si quieres quemar el máximo de grasas, necesitas hacer ambos.

Recuerda que tu ingesta calórica depende de la actividad física que realizas, por ello, si estas buscando disminuir tu grasa corporal pero no eres constante en tu entrenamiento, no gastarás la misma energía y por ende no obtendrás resultados óptimos.

Puedes entrenar con las rutinas proporcionadas en MYFIT, estas se actualizan mes con mes para que puedas variar tu entrenamiento y obtener los mejores resultados.

  • Algunos consejos adicionales.

  • Duerme bien.
  • Bebe suficiente agua.
  • Bebe café antes de tus ejercicios.
  • Evita las dietas de choque.


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Equipo MYFIT.

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