¿Con que frecuencia entrenar un músculo?

Seguro que al entrar al gimnasio tu primer rutina fue la típica que divide dos músculos por día, de este modo entrenarías cada grupo muscular 1 vez por semana. Pues es tiempo de saber que esto definitivamente no es lo más efectivo para obtener buenos resultados en el gimnasio.

Pero espera, esto no quiere decir que no obtendrás resultados, porque seguramente verás cambios en tu cuerpo durante los primeros meses. El problema surge después de este periodo de tiempo, ya que es claro que una persona con una vida sedentaria notará cambios durante los primeros meses de entreno a pesar de tener la peor rutina del mundo, pero después de este corto periodo de cambios se estancará completamente y seguramente perderá la motivación para seguir entrenando frecuentemente.

Este tipo de rutinas iniciales suelen «seguir» los principios de las rutinas Weider aunque de una forma un tanto ineficaz, esto debido a que cada individuo es distinto, por lo cual su cuerpo puede no asimilar bien la frecuencia 1 por semana. Aunque para no alargar demasiado el artículo te recomiendo pasar por este otro que habla específicamente sobre el tema de este tipo de rutinas.

¿Cómo debo entrenar?

Dentro del gran abanico de rutinas tenemos las siguientes: Weider, torso-pierna y cuerpo completo. Las cuales se diferencian en la distribución o segmentación de los grupos musculares a trabajar por día y la frecuencia con la que serán entrenados cada semana.

Desde ahora hay que puntualizar que no entraremos en debate de cual de las 3 es mejor, cada una de ellas es lo que es y debemos saber cuando utilizarlas para poder alcanzar nuestros objetivos. Así que cuando te preguntes por cual debes optar, debes tomar en cuenta que esto debe ser en función de tus objetivos.

Hablemos sobre segmentación.

En el caso de las rutinas tipo Weider, las cuales probablemente sean las que generan mayor polémica, nos encontramos con una segmentación de tipo «Músculo grande» y «Músculo pequeño», la cual nos permite trabajar por ejemplo Pectoral y Bíceps en el mismo día. Por ahora no hablaremos sobre como podemos hacer una buena segmentación en este tipo de rutinas, será en otro artículo dedicado al tema.

Por otra parte, las rutinas de tipo torso-pierna establecen dos segmentos comúnmente denominados «Tren Superior» y «Tren Inferior», que se dividen a partir de la cintura hacia arriba y de la cintura hacia abajo respectivamente. Es decir que en un mismo día estaremos trabajando toda la parte superior de nuestro cuerpo, mientras que en la otra sólo la parte inferior del mismo.

Finalmente nos encontramos con las rutinas de tipo cuerpo completo, las cuales como su nombre lo indica, establecen un solo segmento para todo el cuerpo, es decir, que estaremos involucrando todos los grupos musculares de nuestro cuerpo en una misma sesión de entreno.

¿Que hay sobre la frecuencia?

Por frecuencia me refiero a la cantidad de sesiones por semana dedicadas al trabajo de determinado grupo muscular, es decir, cuántas veces a la semana trabajas por ejemplo el Pectoral. Este es un tema de suma importancia, de hecho, es el causante de la mayor parte de la polémica que rodea a las rutinas de tipo Weider.

Es bastante conocido el tema del descanso después de entrenar un determinado grupo muscular, el cuál comúnmente va de 48 a 72 horas. Entonces, si sólo requerimos de un máximo de 72 horas para volver a entrenar un músculo, ¿Por qué entrenarlo únicamente cada 7 días? Pues esta es la polémica sobre las rutinas Weider comúnmente utilizadas, ya que nuestro cuerpo tolera frecuencia 2 e inclusive 3 ya que el mínimo tiempo de descanso es de 48 horas. Pero tranquilo, que Weider no esta perdido, ya que también es posible utilizar frecuencia 2 en este tipo de rutinas, aquí puedes conocer un poco más sobre el tema.

Ahora es el turno de las rutinas torso-pierna, este tipo de rutinas son utilizadas con una frecuencia 2, es decir, trabajarás el «Tren Superior» dos días al igual que el «Tren Inferior». Pero recuerda vigilar el descanso, es por ello que no se recomienda entrenar 3 días seguidos con este tipo de rutina, ya que no permitirás el descanso adecuado a tus músculos. Aquí puedes conocer más sobre este tipo de rutina.

En el caso de las famosas rutinas de cuerpo completo, nos encontraremos con una frecuencia 3, es decir, entrenaremos todo nuestro cuerpo 3 veces por semana. Lo cual respeta perfectamente el mínimo tiempo de descanso que son 48 horas.

Algunos consejos.

Weider
- Seguro que te irá mejor con una frecuencia 2 para este tipo de rutina.
- Considera los músculos secundarios o involucrados en el trabajo de otros al momento de segmentar tu rutina.
- No se trata de machacar por completo tus músculos, sobretodo si fijas una frecuencia 2 por semana.
- Incluye varios ejercicios de aislamiento o uniarticulares, seguro te vendrán bien para este tipo de rutina.
Torso-Pierna
- No entrenes 3 días consecutivos, intenta permitir un día intermedio de descanso en tu rutina.
- Concéntrate en ejercicios compuestos o multiarticulares, después verás con que complementas tu rutina.
- Recuerda que la frecuencia 2 indica división de trabajo, no multiplicación del mismo.
Cuerpo Completo
- Definitivamente concéntrate en ejercicios compuestos o multiarticulares.
- No te preocupes por la congestión muscular, la progresión con estas rutinas es bastante buena.
- Si entrenarás más de 3 veces por semana debes tener mucho cuidado con la planificación de tu rutina, sobretodo con la intensidad de la misma.

Conclusión.

En general podemos observar que tenemos múltiples opciones para seleccionar la rutina que más nos acomode, dejando por completo de lado las rutinas típicas que obtenemos al iniciar a entrenar, las cuales realmente no son las más efectivas que existen.

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