Los hombros son una parte del cuerpo que a muchos nos cuesta mucho definir y hacer crecer. En muchos casos esto se debe a que no entrenamos de la forma adecuada. Un buen entranamiento debe aislar al completo cada una de las partes del hombro y así hacer que la tensión les afecte más.
¿Cómo se divide el hombro?
Los musculos del hombro son 9, y se dividen a su vez en 3 grupos, externos (deltoides), posterior (infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, subescapular y supraespinoso) y anterior (pectoral mayor, pectoral menor y subclavio).
El deltoides es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho, voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro. Es un músculo potente que se encuentra en una articulación débil.
Hay que tener en cuenta que, si bien es saludable potenciar este músculo, puesto que ayuda a dar estabilidad a la articulación y a que soporte mejor los esfuerzos, no se debe abusar de la potenciación de deltoides sin trabajar también el resto de musculatura, principalmente el manguito de los rotadores. Por ello tendrás que comenzar con un peso conservador y moderado, con demasiado peso es seguro que correrás el riesgo de lesionarte.
No es recomendable emplear el impulso en los ejercicios de hombros porque los músculos de los hombros son pequeños en comparación a los otros grupos musculares y tienden a lesionarse fácilmente. Si empleas el impulso en un ejercicio de hombros significa que el peso que estás trabajando es excesivo.
¿Cómo trabajar la parte frontal?
Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio donde hagas empujes sobre la cabeza, tales como press militar, push press o press sobre la cabeza estando sentado.
Si ya estás incluyendo en tu rutina press de banca o fondos, entonces realmente no necesitas hacer cualquier ningún press sobre la cabeza adicional para trabajar el frontal de tus hombros.
¿Cómo trabajar la parte lateral?
Los distintos tipos de ejercicios de elevaciones laterales realmente son lo único que puedes hacer para formar la parte lateral de tus hombros. Debido a que son un ejercicio de aislamiento tendrás que usar pesos más ligeros mientras que haces un alto número de repeticiones.
Cuando hagas elevaciones laterales, debes enfocarte más en aumentar el número de repeticiones que puedes hacer, en lugar de tratar de usar una mayor cantidad de peso.
¿Cómo trabajar la parte posterior?
Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio para la espalda con la excepción de los encogimientos, por lo que si estás incluyendo en tu rutina remos o dominadas entonces ya estás haciendo suficiente para formar la parte trasera de tus hombros.
Aunque si buscas dar más trabajo a esta zona puedes hacer elevaciones traseras, pero necesitarás comenzar usando pesos que sean entre livianos a moderados por 8 a 12 repeticiones, y cuando puedas hacer 12 a 20 repeticiones con ese peso que iniciaste, entonces progresa a usar más carga.
Recuerda que nunca vas a desarrollar la redondez de tus hombros a menos que dediques tiempo a trabajar la parte posterior de tus hombros.
Ejercicios recomendados.
- Press militar.
Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.
Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido.
- Elevaciones laterales.
La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.
Tomando aire elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.
Las elevaciones laterales se pueden hacer con ambas manos juntas o también, alternando un brazo y otro. También puede efectuarse con poleas.
- Elevaciones traseras.
De pie, toma unas mancuernas con un agarre neutral. Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada, y con rodillas semiflexionadas.
En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo aproximadamente y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la respiración o expulsándolo, levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible sin forzar para evitar posibles lesiones en los rotadores de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Este ejercicio se puede ejecutar sentado, inclinando el tronco hacia delante hasta casi apoyar el torso sobre los muslos, llevando las mancuernas por debajo de las piernas. También es posible utilizar un banco para adoptar la posición paralela al suelo.
¿Sabes cómo planificar tus comidas fácilmente?
¡Puedes descargar nuestra aplicación desde aquí completamente gratis!
¿Sabes cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?
¡Puedes descargar nuestra aplicación desde aquí completamente gratis!
¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.
2 comentarios en “Desarrolla tus hombros fácilmente”