El peso muerto es uno de los «3 grandes» ejercicios básicos, es de los más completos que podemos incluir en nuestro plan de entrenamiento en cualquiera de sus variantes. A pesar de que muchos califican este ejercicio como «con alto riesgo de lesión», si se realiza con una técnica correcta seguramente no nos dará ningún problema.
De hecho, el peso muerto trabaja todos los grupos musculares y, de acuerdo a la variación que se utilice, puede trabajar la parte baja de la espalda, glúteos, cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y brazos, haciendo mayor énfasis en los trapecios, caderas y glúteos.
Al igual que con muchos otros ejercicios, hay más de un tipo de variantes de peso muerto; la decisión de cuál utilizar dependerá de tus metas, fortalezas y debilidades.
Variantes de peso muerto.
- Peso Muerto Estilo Sumo.
El peso muerto estilo sumo, a diferencia del peso muerto convencional, trabaja más intensamente los músculos cuádriceps y aductores de las piernas, y con menos intensidad la espalda, ya que ésta se encuentra menos inclinada en el punto inicial del ejercicio.
Esta variante solicita un mayor esfuerzo del tren inferior y esto podría traducirse en lesiones si nos excedemos en el esfuerzo a la hora de realizarlo. La carga en las piernas hará que sea más fácil lesionarnos en una mala ejecución y una mala práctica de esta variante.
- Peso Muerto Rumano.
El peso muerto hace enfoque en los femorales y en los glúteos. La falta de flexión de las rodillas es la diferencia entre el peso muerto clásico y esta variante, por ello este ejercicio también se conoce como peso muerto con piernas rígidas o semirígidas.
Es un ejercicio muy completo con el que estaremos implicando 16 músculos: bíceps femoral, dorsal ancho, trapecio medio, trapecio superior, cuádriceps, recto abdominal, sóleo, gastronemicus, glúteo mayor, bíceps braquial, braquiradial, deltoides frontal, deltoides trasero, músculos flexores de las rodillas, escápula y músculos flexores de las muñecas.
- Peso Muerto Hack.
Esta variante de peso muerto se centra en los cuádriceps, tienes que colocar la barra detrás de la espalda imitando la forma del peso muerto convencional. Pero cuidado, el peso muerto hack es conocido por ser una de las variantes de mayor riesgo, ya que coloca mucho estrés y tensión adicional en las rodillas, por lo que no es muy recomendable utilizarlo en tu rutina a menos que domines perfectamente la técnica.
- Peso Muerto Clásico.
El peso muerto clásico es con lo que deberías empezar si eres nuevo en el peso muerto. Se realiza con una barra o un par de mancuernas y trabaja la parte baja de la espalda, los tendones de la corva, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, la parte media de la espalda, cuádriceps y trapecios.
En la realización del peso muerto clásico es básico levantar el peso de forma vertical, y no hacia delante: para ello, acercaremos la barra lo más posible a nuestras pantorrilas y tiraremos hacia arriba. Una correcta posición de la espalda, erguida pero respetando sus curvaturas naturales, es necesaria durante toda la ejecución.
¿Cual variante debo elegir?
Al igual que se explicó en el tema de las variantes de la sentadilla, lejos de elegir entre algún tipo de peso muerto o variante, se deben considerar todas ellas. Esto se debe a que dependiendo de la variante que utilicemos, haremos mayor énfasis en determinados grupos musculares, lo cual nos permitirá alcanzar nuestros objetivos de una manera más fácil. De hecho, es muy común encontrar un desequilibrio en la fuerza entre la parte delantera del tren inferior y la parte trasera del mismo, por lo que implementar estas variaciones de peso muerto en conjunto con las variaciones de la sentadilla te permitirá compensar este posible desequilibrio en tu tren inferior.
Conclusión.
Como verás, existen distintas alternativas al peso muerto clásico, cada una de ellas con sus respectivas ventajas/desventajas. Todas estas variaciones nos permiten hacer un enfoque determinado hacia nuestros objetivos, permitiendo estimular en mayor o menor medida determinados músculos.
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Equipo MYFIT.
1 comentario en “¿El mejor peso muerto?”