¿Qué es una rutina Torso-Pierna?

Una rutina Torso-Pierna es aquella en la que el trabajo del cuerpo se divide en dos: En un día se trabajan los músculos de la cintura para arriba, y en otro los músculos de cintura para abajo.

¿Qué ejercicios son recomendados?

Principalmente se entrenan ejercicios multiarticulares por día que implican grandes grupos musculares como pueden ser press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc.

¿Con que frecuencia puedo entrenar?

El esquema inicial de las rutinas torso pierna está pensado para permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares y lo más común es no entrenar durante tres días seguidos.

¿Cómo puedo periodizar mi rutina?.

Al entrenar dos días torso y dos días pierna, se pueden programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando ejercicios, intensidad de entrenamiento, volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.

Además, en función de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia, fuerza o resistencia) nos puede interesar realizar mayor o menor número de series y repeticiones por ejercicio.

¿Qué objetivo tiene este tipo de rutina?
Con este entrenamiento puedes conseguir muchos objetivos diferentes con pequeños cambios, como:

• Ganar masa muscular.
• Maximizar ganancia de fuerza.
• Perder grasa o definir.
• Maximizar ganancia de potencia.

¿Por qué escoger esta rutina?

• Quieres verte mejor que nunca y obtener resultados visibles.
• No quieres perder el tiempo con otra rutina inútil.
• Te gusta levantar grandes pesos cada día.
• Eres un amante de los ejercicios multiarticulares que no quiere dejar de lado los ejercicios de aislamiento.
• Quieres progresar de una manera rápida, realista y equilibrada.

Algunas ventajas de este tipo de rutinas.

• Mayor cantidad de fibras estimulada.
• Grandes aumentos de fuerza.
• Mejor recuperación muscular.
• La aparición de DOMS, comúnmente conocido como agujetas es muy inferior.

Desventajas de este tipo de rutinas.

• Menor congestión muscular.

Efectivamente, al igual que sucede con las agujetas, este tipo de rutinas produce una menor congestión muscular global.

• Trabajar dos días pierna.

Muchas personas detestan entrenar pierna, a pesar de la importancia que tiene entrenar la zona que más masa muscular implica.

Ejemplos de rutinas Torso-Pierna.

• Utilizando el fin de semana.
  Lunes: Entrenamiento torso 1.
  Martes: Entrenamiento piernas 1.
  Miércoles: Descanso.
  Jueves: Entrenamiento torso 2.
  Viernes: Descanso.
  Sábado: Entrenamiento piernas 2.
  Domingo: Descanso.
• Sin utilizar el fin de semana.
  Lunes: Entrenamiento piernas 1.
  Martes: Entrenamiento torso 1.
  Miércoles: Descanso.
  Jueves: Entrenamiento piernas 2.
  Viernes: Entrenamiento torso 2.
  Sábado: Descanso.
  Domingo: Descanso.

Algunos consejos.

• Este tipo de rutina te permitirá mover cargas más pesadas en los ejercicios multiarticulares, por lo que es recomendable tener un día de entreno pesado para torso y uno para pierna, alternandolos correctamente.
• Con este tipo de rutina puedes ajustar la intensidad de tu entrenamiento utilizando la escala de RPE sin ningún problema.
• No entrenes más de 2 días consecutivos, así tendrás más tiempo para recuperarte.
• No incluyas demasiados ejercicios en tu rutina, la exigencia de los ejercicios multiarticulares es mayor, por lo que bastará con una rutina de 6 a 9 ejercicios.
• Come entre 30 y 90 minutos antes de entrenar, esto te ayudará a tener energía suficiente para realizar adecuadamente tu rutina.
• No descuides la técnica, si bien es cierto que podrás mover más carga, debes tener cuidado con la ejecución de los ejercicios para evitar lesiones y maximizar tus resultados.
• Intenta variar tu rutina cada mes, incluye algunas variaciones de los ejercicios multiarticulares así como nuevos ejercicios aislados. Esto te permitirá tener mejores resultados.

Como verás, este tipo de rutina difiere completamente de la metodología Weider o Full Body, estos 3 tipos de rutina presentan ventajas y desventajas entre sí. Lo ídeal es elegir la que más se ajuste a tus objetivos y capacidades actuales.

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Equipo MYFIT.