El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de su edad o género.
Este tipo de entrenamiento exige bastante a nuestro Sistema Nervioso Central, por lo que es sumamente importante que el programa se elabore rigurosamente, especificando la intensidad y el volumen de cada entrenamiento.
Debemos centrar nuestra selección en los ejercicios denominados multi-articulares, como puede ser el press de banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra, press militar y dominadas. Este grupo de ejercicios nos permitirá incrementar nuestra fuerza considerablemente, inclusive en ejercicios mono-articulares gracias a la transferencia que producen.
Si quieres saber más sobre este tipo de rutina puedes consultar nuestro artículo.
Rutina de fuerza gratuita:
Día 1:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Prensa de piernas (Ligero) | 2 – 3 | 15 -12 |
| Flexiones de pecho | 2 – 3 | 12 -10 |
| Sentadilla clásica | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Dominadas | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Press de banca plano | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Press militar | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Curl con barra | 3 – 4 | 8 – 6 |
| Press francés | 3 – 4 | 8 – 6 |
Día 2:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas (Ligero) | 2 – 3 | 15 – 12 |
| Prensa de piernas (Ligero) | 2 – 3 | 15 – 12 |
| Peso muerto clásico | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Press de banca inclinado | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Zancadas | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Fondos | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Remo horizontal con barra | 3 – 4 | 6 – 4 |
Día 3:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Prensa de piernas (Ligero) | 2 – 3 | 15 – 12 |
| Flexiones de pecho | 2 – 3 | 15 – 12 |
| Press de banca plano | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Chin Ups | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Sentadilla clásica | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Press militar | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Remo horizontal con barra | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Press francés | 3 – 4 | 8 – 6 |
Día 4:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas (Ligero) | 2 – 3 | 15 – 12 |
| Prensa de piernas (Ligero) | 2 – 3 | 15 – 12 |
| Peso muerto clásico | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Press de banca inclinado | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Dominadas | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Fondos | 3 – 4 | 6 – 4 |
| Curl con barra | 3 – 4 | 8 – 6 |
Consideraciones previas:
- No omitas los primeros ejercicios, ya que estos te permitirán calentar un poco antes de tu entrenamiento.
- Te recomiendo tomar un par de series antes en cada ejercicio para realizar un incremento progresivo en el peso que estarás utilizando.
- Recuerda respetar el rango de repeticiones, en el momento que te creas capaz de realizar fácilmente la sexta repetición será necesario incrementar el peso utilizado.
- No te apresures en demasiado, mover una carga excesiva puede resultar en una lesión y perjudicar tu progreso. ¡Lento pero seguro!
Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.
¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.