Quiero incrementar mi fuerza

 

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de su edad o género.

Este tipo de entrenamiento exige bastante a nuestro Sistema Nervioso Central, por lo que es sumamente importante que el programa se elabore rigurosamente, especificando la intensidad y el volumen de cada entrenamiento.

Debemos centrar nuestra selección en los ejercicios denominados multi-articulares, como puede ser el press de banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra, press militar y dominadas. Este grupo de ejercicios nos permitirá incrementar nuestra fuerza considerablemente, inclusive en ejercicios mono-articulares gracias a la transferencia que producen.

Si quieres saber más sobre este tipo de rutina puedes consultar nuestro artículo.

Rutina de fuerza gratuita:

 

Día 1:

 

Ejercicio Series Reps
Prensa de piernas (Ligero) 2 – 3 15 -12
Flexiones de pecho 2 – 3 12 -10
Sentadilla clásica 3 – 4 6 – 4
Dominadas 3 – 4 6 – 4
Press de banca plano 3 – 4 6 – 4
Press militar 3 – 4 6 – 4
Curl con barra 3 – 4 8 – 6
Press francés 3 – 4 8 – 6

 

Día 2:

 

Ejercicio Series Reps
Press inclinado con mancuernas (Ligero) 2 – 3 15 – 12
Prensa de piernas (Ligero) 2 – 3 15 – 12
Peso muerto clásico 3 – 4 6 – 4
Press de banca inclinado 3 – 4 6 – 4
Zancadas 3 – 4 6 – 4
Fondos 3 – 4 6 – 4
Remo horizontal con barra 3 – 4 6 – 4

 

Día 3:

 

Ejercicio Series Reps
Prensa de piernas (Ligero) 2 – 3 15 – 12
Flexiones de pecho 2 – 3 15 – 12
Press de banca plano 3 – 4 6 – 4
Chin Ups 3 – 4 6 – 4
Sentadilla clásica 3 – 4 6 – 4
Press militar 3 – 4 6 – 4
Remo horizontal con barra 3 – 4 6 – 4
Press francés 3 – 4 8 – 6

 

Día 4:

 

Ejercicio Series Reps
Press inclinado con mancuernas (Ligero) 2 – 3 15 – 12
Prensa de piernas (Ligero) 2 – 3 15 – 12
Peso muerto clásico 3 – 4 6 – 4
Press de banca inclinado 3 – 4 6 – 4
Dominadas 3 – 4 6 – 4
Fondos 3 – 4 6 – 4
Curl con barra 3 – 4 8 – 6

 

Consideraciones previas:

  • No omitas los primeros ejercicios, ya que estos te permitirán calentar un poco antes de tu entrenamiento.
  • Te recomiendo tomar un par de series antes en cada ejercicio para realizar un incremento progresivo en el peso que estarás utilizando.
  • Recuerda respetar el rango de repeticiones, en el momento que te creas capaz de realizar fácilmente la sexta repetición será necesario incrementar el peso utilizado.
  • No te apresures en demasiado, mover una carga excesiva puede resultar en una lesión y perjudicar tu progreso. ¡Lento pero seguro!

Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.

 


¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.

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Equipo MYFIT.