Es muy común encontrarse con personas que preguntan sobre entrenamientos de volumen o entrenamientos para definición. Esto es una confusión bastante común, así que desde ahora debemos dejar en claro que no existen ese tipo de entrenamientos o rutinas. Recuerda que la perdida de grasa o ganancia de masa muscular depende directamente de tu alimentación.
Pero eso no quiere decir que no existan distintos tipos de rutinas, podemos orientar nuestro entrenamiento para los siguientes objetivos:
- Fuerza
- Hipertrofia
- Resistencia
Hablemos de fuerza.
El entrenamiento de fuerza usa tres acciones musculares:
- Concéntrica: Tensión producida por un músculo que se acorta.
- Excéntrica: Tensión producida por un músculo que se alarga.
- Isométrica: Tensión producida por un músculo cuya longitud no varía.
Éste tipo de entrenamiento incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando éstos métodos no puedes volverte fuerte sin incrementar el tamaño, de hecho el entrenamiento de fuerza y el de tamaño se superponen y no pueden ser totalmente separados.
El entrenamiento de fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con pocas repeticiones y períodos de recuperación moderados o largos.
Hablemos de hipertrofia.
Las palabras “hipertrofia muscular” implican el crecimiento de la masa de los músculos del organismo o de grupos musculares. En la mayoría de los casos, la hipertrofia muscular es el objetivo principal de los entrenamientos de fuerza y del bodybuilding. Esto se debe a que sin el crecimiento de los músculos, es imposible incrementar la fuerza y, con más razón, el volumen de la musculatura.
Si haces pocas repeticiones levantando peso considerable (2-6 veces), el músculo trabajado recibe una señal que le indica que debe ser más fuerte y, por consiguiente, más grande. Entonces para lograr hipertrofia sarcomérica, la carga debe ser lo más pesada posible: un 80% del peso máximo que puedas levantar. El descanso entre series debe ser de 90 segundos mínimo. Este entrenamiento exige el aumento constante del peso a levantar, pues los músculos se acostumbran.
Por otra parte, levantar pesos medianos un número de veces relativamente alto (de 8 a 12 veces), exige a los músculos usar una mayor cantidad de energía, la cual se encuentra en el sarcoplasma. Es por esto, que este tipo de entrenamiento provoca el aumento de su volumen.
Ahora, trabajar los músculos levantando pesas una mayor cantidad de veces (15 o más), aunque causa hipertrofia sarcoplasmática, lo hace en menor grado, pues es imposible hacer muchas repeticiones de un ejercicio levantando peso máximo, lo que se resume en que el trabajo total del musculo sea menor.
Hablemos de resistencia.
La resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva. Podemos destacar las siguientes:
- Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de la duración establecida de la carga.
- Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
- Aumentar la capacidad de soportar las cargas.
- Recuperación acelerada después de las cargas.
- Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los deportes técnicamente más complicados.
Los dos principios fundamentales para el desarrollo de la resistencia general son:
- El principio de Duración
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupción, moderados en cuanto a intensidad, prolongados en cuanto a tiempo, sin pausas de recuperación y donde al efecto se da directamente sobre el esfuerzo mismo.
- El principio Fraccionado
Consiste en realizar esfuerzos sucesivos con su pausa respectiva. Es decir que se alternan cíclicamente el trabajo y la pausa. Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa, existen pausas incompletas.
¿Cómo decidir qué tipo de entrenamiento me conviene?
Para decidir cual de estos tres tipos de entrenamientos se ajusta mejor a tus requerimientos puedes tomar en cuenta los siguientes aspectos:
- Movimientos específicos de tu deporte
- Equilibrio muscular
- Lesiones previas
- Experiencia en la técnica de los ejercicios
- Equipamiento disponible
- Tiempo disponible para el entrenamiento
En base a las conclusiones que obtengas al analizar estas cuestiones y teniendo en cuenta cuales son tus objetivos, puedes diseñar un programa de entrenamiento efectivo al enfocarte más precisamente en lo que buscas.
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Equipo MYFIT.
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