MYFIT

 

Este tipo de rutina pone mucho más énfasis en ejercicios multiarticulares. Además, es una rutina sumamente eficiente respecto a los periodos de descanso, ya que evita los solapamientos que ocurren frecuentemente con las rutinas clásicas por grupos musculares.

Es un sistema de entrenamiento bastante versátil que puede ser utilizado tanto en periodos de volumen como de definición, ya sea que tengas objetivos estéticos o te enfoques únicamente a la ganancia de fuerza.

Es recomendable que tengas experiencia previa entrenando de al menos 1 año y que domines correctamente la técnica de cada ejercicio, ya que este tipo de rutina puede suponer un volumen de entrenamiento bastante significativo, especialmente si eliges una frecuencia 2.

Rutina tirón-empujón-piernas gratuita:

 

Día 1 (Empuje) :

 

Ejercicio	Series	Reps
Press de banca plano con barra	3	12, 10, 8
Fondos	3	12, 10, 8
Press militar con barra	3	12, 10, 8
Elevaciones laterales con mancuernas	4	10, 10, 9, 8
Press francés	3	12, 10, 8
Aperturas con mancuernas	4	12, 12, 12, 12
Patada de tríceps con mancuerna	3	10, 10, 10
Plancha	4	60 seg

 

Día 2 (Tirón):

 

Ejercicio	Series	Reps
Dominadas	3	8, 8, 6
Encogimientos con barra	4	12, 11, 10, 10
Remo con barra	3	10, 10, 8
Polea al pecho	4	12, 10, 10, 8
Face Pull	3	12, 12, 10
Curl con barra	3	12, 11, 10
Curl araña con barra	4	12, 12, 10, 10

 

Día 3 (Piernas):

 

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla clásica	4	12, 12, 10, 8
Peso muerto sumo	4	10, 10, 9, 8
Zancadas	4	12, 12, 10, 10
Elevación de talones	4	25, 22, 22, 20
Extensión de cuádriceps	4	12, 12, 10, 8
Elevación de cadera con barra	4	12, 10, 10, 8
Elevación de piernas	3	25, 22, 20

 

Día 4 (Empuje) :

 

Ejercicio	Series	Reps
Press de banca inclinado con barra	3	12, 10, 8
Fondos	3	12, 10, 8
Press militar con mancuernas	3	12, 10, 8
Elevaciones laterales con mancuernas	3	10, 10, 10
Extensión de tríceps en polea	3	12, 10, 8
Aperturas declinadas con mancuernas	3	12, 12, 10
Copa con mancuerna	3	12, 10, 8

 

Día 5 (Tirón):

 

Ejercicio	Series	Reps
Remo con barra	4	10, 10, 9, 8
Encogimientos con barra	3	12, 11, 10
Dominadas	3	8, 7, 6
Pull Over en polea alta	3	12, 10, 8
Pájaro con mancuernas	3	12, 10,  8
Curl concentrado con mancuerna	3	12, 12, 12
Plancha	3	60 seg

 

Día 6 (Piernas):

 

Ejercicio	Series	Reps
Sentadilla frontal	4	12, 10, 10, 8
Peso muerto rumano	4	12, 12, 10, 10
Zancadas	3	12, 10, 10
Elevación de talones	4	25, 22, 22, 20
Prensa de piernas	3	12, 12, 12
Abductores en máquina	3	12, 12, 12
Aductores en máquina	3	12, 12, 12