Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar dos días a la semana la zona superior del cuerpo, torso y dos días la zona inferior, pierna, alternando un día de torso con un día de pierna.
Principalmente se utilizan ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares como press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. Aunque también suelen introducirse ejercicios monoarticulares al finalizar la sesión, pero suelen ser pocos.
Su ventaja es que al ser un tipo de rutina basada principalmente en ejercicios que implican grandes grupos musculares, se trabaja una mayor cantidad de masa muscular, con lo que se estimulan más fibras musculares.
Si quieres saber más sobre este tipo de rutina puedes consultar nuestro artículo.
Rutina torso-pierna gratuita:
Día 1 (Torso) :
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press de banca plano con barra | 3 | 12, 10, 8 |
| Remo con barra | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Press militar con barra | 3 | 12, 10, 8 |
| Dominadas | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Fondos | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Curl con barra | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Press francés | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Plancha | 4 | 60 seg |
Día 2 (Pierna):
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla clásica | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Peso muerto rumano | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Zancadas | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Elevación de talones | 4 | 25, 22, 20, 20 |
| Prensa de piernas | 3 | 12, 12, 12 |
| Abductores en máquina | 3 | 12, 12, 12 |
| Aductores en máquina | 3 | 12, 12, 12 |
Día 3 (Torso):
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press de banca inclinado con barra | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Dominadas | 3 | 12, 10, 8 |
| Press de banca plano con mancuernas | 3 | 12, 10, 8 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Curl concentrado con mancuerna | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Triceps en polea | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Plancha | 3 | 60 seg |
| Elevación de piernas | 3 | 25, 22, 20 |
Día 4:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Peso muerto clásico | 4 | 12, 10, 9, 8 |
| Zancadas | 3 | 12, 10, 8 |
| Elevación de talones | 4 | 25, 22, 22, 20 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Elevación de cadera con barra | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Plancha | 3 | 60 seg |
¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.