Ciertamente este es uno de los grupos musculares más notorios del cuerpo. Es decir, ¿A quién no le gustaría tener esa magnífica espalda en ‘V’?
En este artículo nos daremos a la tarea de hablar un poco sobre este grupo muscular, desde aspectos generales hasta los más detallados. Empezando por los músculos que lo componen, cómo entrenarlos y culminaremos con una serie de consejos para que puedas obtener los mejores resultados. 😉
Músculos de la espalda.
Bien, comencemos por conocer un poco sobre los músculos que forman parte de este grupo. Verás, para no complicar demasiado el asunto, podemos clasificar estos músculos de la siguiente manera:
- Extrínsecos.
A un nivel superficial se encargan de conectar tus extremidades superiores con el torso, formando una musculatura en forma de V con la parte alta y media de la espalda. Estos músculos superficiales incluyen el trapecio, dorsal ancho, elevador de la escápula y los romboides. Ahora, en la capa intermedia se encuentran el serrato posterosuperior, e inferior. Sus funciones son principalmente respiratorias.
- Intrínsecos.
Se extienden desde la pelvis hasta el cráneo y ayudan a mantener tu postura y al movimiento de la columna vertebral. Se dividen en tres grupos: la capa superficial, la capa intermedia y la capa profunda. Los músculos en todas las capas están inervados por las ramas posteriores de los nervios espinales.
Las lesiones en los músculos intrínsecos, por lo general, ocurren cuando se usan técnicas de levantamiento de peso inadecuadas.
- Suboccipitales.
La región suboccipital incluye la parte posterior de la segunda vértebra cervical, hasta el área inferior de la región occipital de la cabeza. Cuatro músculos pequeños, ubicados en cada lado de la región occipital, ayudan con la postura y asisten con la extensión y rotación de la cabeza.
Claro está que el entrenamiento se enfoca principalmente en hacer crecer los músculos intrínsecos, aunque es bueno conocer el resto de los músculos que conforman nuestra espalda, así podemos evitar tener algún problema relacionado a una lesión en estos.
Entrenamiento de espalda.
Para empezar es bueno mencionar que con fines de entrenamiento podemos dividir la espalda en cuatro regiones principales: dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja. De este modo podremos tratar cada una de estas regiones por separado y así darte las instrucciones y consejos adecuados para cada una de estas.
Es importante considerar que cada una de estas áreas debe ser entrenada con una estimulación y unos ángulos concretos con el fin de maximizar su desarrollo. El objetivo de explicar esto es que en algún momento puedas definir tu rutina adecuadamente.
Sin más preámbulo, aquí tenemos las pautas a seguir en el entrenamiento de cada una de estas zonas:
- Dorsal alto y externo.
Para entrenar adecuadamente esta zona es recomendable trabajar con agarre abierto, pero cuidado con exagerar. El ángulo adecuado puede ser tanto por encima de la cabeza como perpendicular al cuerpo. Para trabajar esta zona existen dos ejercicios sumamente eficaces: remos con barra y dominadas. Ambos ejercicios deben ser realizados con un agarre abierto y por supuesto, se pueden utilizar algunas variantes para periodizar nuestro entrenamiento adecuadamente. 🙂
- Espalda media.
Para esta zona podemos optar por agarres más cerrados o medios, desde la barra o mancuerna hacia la cintura o los costados. El ejercicio por excelencia para esta zona es el remo, puede ser con polea, mancuernas o barra. Sólo recuerda enfocar el movimiento hacia tu cadera. Algunos consejos que puedes seguir son mantener la espalda con un arco ligero, tira de los hombros y los codos hacia atrás, enfócate en mantener la contracción durante uno o dos segundos para optimizar la estimulación.
- Dorsal inferior.
Para poder trabajar adecuadamente esta zona los agarres deben ser lo más cerrados que sea posible e invertidos. Un ejemplo de ejercicio bastante eficaz para esta zona son los jalones de polea con brazos estirados, polea al pecho con agarre invertido o chin-ups. 🙂
- Espalda baja.
Para trabajar esta zona debes realizar movimientos de flexión pero desde la cintura no desde las caderas. Un consejo que seguro te servirá bastante es colocar adecuadamente el banco, ya que es importante que las caderas sean las que reciban el apoyo, de este modo impedirás su movimiento y podrás concentrar el trabajo en la espalda baja.
¿Conclusión?
Es bueno saber las mejores prácticas para entrenar las determinadas regiones de nuestra espalda, así podemos considerar ángulos, apertura y demás con el fin de estimular adecuadamente nuestra musculatura. ¿Te has dado cuenta de algún error cometido durante tu entrenamiento? Recuerdo claramente que anteriormente hacía mal los remos con mancuerna, pero conocer estos consejos me han ayudado bastante a mejorar mi técnica. 😀
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