Ese grupo muscular que siempre olvidamos entrenar adecuadamente. Puede que sea porque esta un poco aislado de nuestro campo de visión, por lo que le damos mucha más importancia al trabajo de bíceps, pero si crees que haciendo esto lograrás incrementar el tamaño de tus brazos a su máximo potencial, te equivocas.
Hablemos sobre fisiología.
- El tríceps se conforma por tres partes o porciones (larga, externa e interna).
- La distribución de sus fibras es equitativa, 50% fibras rápidas y 50% fibras lentas.
- La parte superior del brazo esta conformada en volumen por un 70% del tríceps y un 30% del bíceps.
El tríceps es un músculo extensor que actúa en el sentido de la gravedad, por ello su desarrollo natural no es tan habitual. Su función principal es extender el brazo básicamente, fijando la articulación del codo.
Hablemos sobre entrenamiento.
Antes de entrar de lleno al tema debo aclarar algo, no existen ejercicios que se encarguen de aislar por completo alguna de las porciones del tríceps, así que mejor no intentes cosas raras que puedan conducirte a una lesión.
Existen distintos factores que pueden favorecer el desarrollo de alguna porción el tríceps en específico, pero no se puede considerar aislamiento. De hecho, es un caso parecido a lo que hemos comentado antes con el pectoral, puedes pasar por el artículo para que quede más claro a que me refiero con este punto.
Por ejemplo, al utilizar pesos ligeros la porción larga del tríceps será menos requerida y, por el contrario, al utilizar pesos más elevados, esta porción será más solicitada, activando por igual las tres porciones del mismo.
Para entrenar este grupo muscular puedes utilizar tanto ejercicios multiarticulares como monoarticulares, tales como fondos, press francés o patadas de tríceps. Es recomendable utilizar principalmente pesos libres, ya que te permitirán un mejor desarrollo de este grupo muscular, pueden ser barras o mancuernas, aunque si trabajas con barra podrás mover cargas más pesadas. Respecto al objetivo que persigas, ya sea hipertrofia, resistencia o ganancia de fuerza, puedes variar el rango de repeticiones y el peso utilizado.
Si tu objetivo es incrementar tu fuerza es recomendable enfocarte principalmente en ejercicios multiarticulares con pesos elevados para exigir más a todas las porciones del tríceps, recuerda que al fortalecer este grupo muscular también podrás mejorar en otro tipo de ejercicios que requieren de su participación, como puede ser el press de banca en sus distintas variantes.
Por último, pero no menos importante, es sumamente recomendable variar el ángulo de trabajo, es decir detrás del torso, delante del torso y junto al torso.
Ejercicios recomendados.
- Press francés.
- Fondos.
- Patadas de tríceps.
- Copa con mancuerna.
- Tríceps en polea.
- Press de pecho con agarre estrecho. (Recomiendo mancuernas)
Conclusión.
La clave para desarrolla tus tríceps se centra en un buen entrenamiento, manipulando adecuadamente el grupo de ejercicios que estaremos utilizando en la periodización y las cargas o el peso a utilizar en cada uno de ellos.
Recuerda que no debes estar trabajando siempre de la misma forma, debes variar las cargas a utilizar, el numero de series y repeticiones, así como los ejercicios que estarás utilizando en un determinado periodo de tiempo. Básicamente lo que aplicamos a cada grupo muscular.
El último factor a considerar es el descanso, este músculo requiere de un descanso adecuado, de nada nos servirá estar trabajando es te grupo muscular todos los días, no posee la misma resistencia que nuestro abdomen por ejemplo. Recordemos que actúa en el sentido de la gravedad, por lo que no opone resistencia alguna con su movimiento o función natural.
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Jolu
Equipo MYFIT