Variantes del press de pecho

Pubicado en6 comentariosCategoríasRutinas

 

Ya hemos hablado de la sentadilla y el peso muerto, ahora es el turno del press de pecho, uno más de los «3 grandes» ejercicios básicos y sin duda uno de los preferidos de todo el mundo. Definitivamente no debe faltar en tu rutina.

bench_press

Pero la popularidad del mismo ha causado multitud de mitos que se han extendido de una forma impresionante, de hecho, hoy hablaremos sobre quizá, el más extendido de todos. Es bastante común encontrar individuos que demoran demasiado utilizando la banca para poder entrenar por completo el pectoral. Esto debido a la creencia de que se puede aislar una porción de un músculo acorde al ejercicio que estamos realizando y al grado de inclinación del mismo. De hecho, parece que actualmente existe una cierta obsesión por el aislamiento muscular, ya que las personas creen que aislando un músculo, se conseguirá un estimulo mucho mayor, lo cual no siempre es cierto.

Antes de continuar, cabe aclarar que siempre existe una confusión con el tema del aislamiento muscular, así que te recomiendo leer antes este artículo para que puedas entender a que se refiere exactamente el aislamiento.

¿Has leído el artículo? Perfecto, comencemos explicar cómo funciona el desarrollo del pectoral.

La verdad sobre las porciones del pectoral.

training-1671985_640

¿A que nos referimos con las porciones del pectoral? Pues a lo que comúnmente se conoce como parte alta, media o baja del mismo. Entonces, teniendo esto claro, es necesario saber que desde un punto de vista anatomofuncional, cada porción de un músculo, ante un esfuerzo, siempre transmite parte de su fuerza a los músculos más implicados. Es decir, siempre va a existir una activación muscular y nerviosa en todas las fibras del músculo, por lo que no es posible aislar porciones de las mismas. Pero ojo, esto no quiere decir que ciertas fibras no puedan estar más implicadas que otras al variar el ejercicio o el angulo del mismo, sólo que la diferencia no llega a ser lo suficientemente significativa como para considerarse un aislamiento.

Seguro que habrás escuchado que lo mejor es entrenar el músculo desde distintos ángulos, esto es completamente cierto, pero esto no quiere decir que necesites hacer todos los ángulos en un mismo día. Podemos tomar por ejemplo el press de banca en las 3 variaciones más comunes, realmente no tiene sentido incluir todas en una misma sesión.

Entrenar un músculo desde diferentes ángulos significa variar tu entrenamiento al largo plazo con una serie de rotaciones de ejercicios para trabajar y así no dejar atrás ciertos patrones de movimiento.


Variaciones para el press de banca.

sport-1014069_960_720

Vamos a dejar que los estudios despejen nuestras dudas. Los datos expuestos pertenecen a un estudio realizado en 10 individuos realizando 4 variantes del press banca. En él se mide la activación EMG media producida por cada ejercicio en las fibras musculares del pectoral. La activación EMG mide la actividad eléctrica que recibe un músculo al realizar un ejercicio, es decir, cuanto mayor sea el EMG mayor será el estímulo recibido por el músculo.

Press banca declinado:

  • Porción baja: 451.
  • Porción media: 523.
  • Porción alta 764.

Press banca plano:

  • Porción baja: 438.
  • Porción media: 478.
  • Porción alta 739.

Press banca inclinado (25º):

  • Porción baja: 350.
  • Porción media: 453.
  • Porción alta 728.

Press banca inclinado (45º):

  • Porción baja: 203.
  • Porción media: 281.
  • Porción alta 628.
Entrenamiento de la fuerza, de W.U. Boeckh-Behrens.

Sí, realmente suena bastante irónico que la variante declinada, utilizada por muchos para estimular la parte baja, logre estimular más la parte alta que la inclinada. Pero no sólo eso, sino que también brinda un estimulo superior en cada una de las porciones del pectoral.

De hecho, el press banca declinado permite cargas de peso muy superiores al press banca inclinado, lo que termina por convertirlo en un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pectoral.

¿Que variante debo elegir?

banch-press-1517992_1280

Espera, que nadie ha dicho que debes elegir entre una variante. Como ya se menciono, trabajar desde distintos ángulos un músculo es lo correcto, pero esto se logra mediante una cierta periodización a largo plazo en tu plan de entreno. Por lo que lo correcto es alternar entre cada una de estas variantes acorde a nuestros objetivos.

De hecho, si tomamos como ejemplo el press de banca inclinado, el estímulo que recibe el deltoides anterior es muy superior que en cualquier otra variante. Así que lo único que se ha mencionado es que el ejercicio más efectivo o que brinda un mejor estímulo a nuestro pectoral es el press de banca declinado.

¿Conclusión?

Como verás, el aislamiento de las porciones del pectoral es un mito sumamente extendido. Pero no por eso los ejercicios utilizados son poco útiles, de hecho, gracias a esta variedad de ejercicios podemos trabajar con cierta periodización en nuestro plan de entrenamiento. Así que lo recomendable es dejar de utilizar cada una de las variaciones en una misma sesión, para comenzar a variar nuestro entrenamiento y potenciar al máximo nuestros resultados.


¿Sabes cómo planificar tus comidas fácilmente?

MAKROC

¡Puedes descargar nuestra aplicación desde aquí completamente gratis!


¿Sabes cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal?

Fatkalc

¡Puedes descargar nuestra aplicación desde aquí completamente gratis!


¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.

fav_myfit

Equipo MYFIT.

 

6 comentarios en “Variantes del press de pecho”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *