¡5 ejercicios excelentes para pierna!

Seguramente muchos se han preguntado como hacer crecer esas piernas…

Y es que esto no distingue sexo ni edad, definitivamente a todos nos interesa tener un buen tren inferior. 😀

Para trabajar las piernas hay algunos ejercicios más efectivos que otros pero ya sea que quieras volumen muscular o unos glúteos que atraigan todas las miradas: ¡Ni de broma deberías olvidarte de incluir las sentadillas y el peso muerto rumano a tu rutina! Y no sólo lo digo porque sean mis favoritos. 😉

Sé que no es el tema central del artículo, pero ¿Qué tal si hablamos un poco sobre los músculos de las piernas? 😮

Esto quiero mencionarlo porque es bastante común que la gente subestime la cantidad de músculos que se necesitan entrenar para lograr equilibrar el tren inferior con el superior, inclusive llegan a pensar que tan sólo con el ejercicio de extensión de cuádriceps tendrán más que suficiente.

Cuádriceps

Se componen de: vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

Isquiotibiales

Estos músculos están compuestos por: semitendinoso, semimembranoso y los femorales.

Gemelos

(Gastrocnemio y sóleo) Se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula. Definitivamente son de los músculos más difíciles de desarrollar estéticamente, así que debes tener un montón de paciencia y trabajar muy duro para ver resultados.

Glúteos

Ya los conoces muy bien, los puedes entrenar en un día distinto al de pierna o en la misma sesión, esto ya depende de tu preferencia.

¿Ahora entiendes cuán complejo puede ser el entrenamiento de piernas? 😮

De verdad que esto pinta bastante confuso, pero no te preocupes, tengo la solución ideal para garantizarte un excelente desarrollo de tus piernas. 😉

5 ejercicios altamente recomendados.

Sentadillas con barra.

¿Se nota que es de mis favoritos? Pues espero contagiarte, porque este definitivamente es un ejercicio por excelencia para maximizar el crecimiento de tus piernas. Seguro que ya lo conoces, pero creo que no esta de más que veas este otro articulo, ahí explico un poco más acerca de las variantes que puedes hacer de este ejercicio. Ya sabes, para variar un poco. 😉

¿Sobre la técnica? Más adelante hablaremos con detalle sobre el tema, pero te puedo dar los siguientes tips:

Mantén tu torso estable y recto, no flexiones tu espalda.
La posición de los pies es a la anchura de tus hombros.
Inhala y posteriormente comienza a bajar, doblando tus caderas y rodillas.
No bajes muy rápido, aprovecha el ejercicio correctamente.
Al subir empuja con los talones y exhala.
No extiendas por completo tus rodillas al subir, puedes lesionarte.
Contrae tus glúteos cuando subas por completo.

Peso muerto rumano.

¡Otro de mis favoritos! También existen variantes para el peso muerto, ya hablé de ellas anteriormente en este otro artículo, ¿Por qué no te das una vuelta y lo lees? Tranquilo, este artículo te esperará por aquí sin problemas.

¿Ya volviste? ¡Perfecto!

Pues este ejercicio se enfoca en:

Glúteos.
Isquiotibiales. (Donde está el femoral)
Espalda baja.
Gemelos.

Definitivamente te lo recomiendo, al incluirlo en tu rutina seguro que pronto notarás la diferencia. 😉

Extensión de gemelo.

Este ejercicio lo puedes realizar en varias máquinas o utilizando un step en caso de que no tengas alguna a la mano. Es un ejercicio excelente para los gemelos, ya sabes, esos músculos que tanto trabajo nos cuesta hacer crecer. Pero tranquilo, ya pronto dedicaré un artículo especialmente para ti, que tanto te cuesta hacerlos crecer.

Mientras tanto de daré un par de consejos:

Debes entrenarlas al menos 2 veces por semana para garantizar su desarrollo.
Debes trabajar tanto con un número alto de repeticiones como con un número bajo. (Alternando)

Extensión de cuádriceps.

Seguro que muchos me querrán matar por esto, pero es que ya incluí varios ejercicios multiarticulares, lo justo sería mencionar un ejercicio monoarticular en esta lista y que mejor que las queridas extensiones de rodilla o cuádriceps.

Este ejercicio solicita sobre todo el cuádriceps al que aísla perfectamente para que sean los muslos los encargados de movilizar el peso cuando la rodilla se extiende y flexiona.

¡Pero muchísimo cuidado! Ya que una mala técnica nos puede traer serios problemas. 😮

Algunos tips para realizar este ejercicio:

No formes un ángulo mayor a 90 grados al descender, para prevenir esto debes trabajar con un movimiento bien controlado tanto en la subida como en la bajada.
¡No levantes las caderas o glúteos! Es muy común hacer esto cuando se utiliza mucho peso.
Por lo que más quieras… ¡No bloquees las rodillas! Y es que así como flexionarlas de más las puede dañar, el bloquearlas durante la fase ascendente del movimiento nos puede traer serios problemas.

Zancadas.

En este ejercicio activas principalmente: cuádriceps e isquiotibiales. Recuerda que es fundamental tener una buena técnica de ejecución, pues el estrés al que podemos someter a las rodillas es bastante elevado. Al apoyar incorrectamente los pies y las rodillas al hacer el ejercicio, o desplazar el cuerpo hacia delante, puede pasarnos factura a largo plazo dañando seriamente nuestras articulaciones.

¿Algunos tips?

Mantén el tronco erguido y las escápulas retraídas.
Antes de bajar aprieta los músculos del abdomen y la espalda baja.
A subir aplica fuerza con la planta del pie apoyada contra el suelo.
Para incrementar la intensidad puedes utilizar peso adicional con una barra o un par de mancuernas.

Concluyendo…

Espero que con esto comprendas un poco más sobre el entrenamiento de piernas, realmente es muy común que se subestime nuestro tren inferior y por ende no tengamos un desarrollo muy satisfactorio. Y pensarás que estoy bromeando, pero en verdad un buen trabajo en tu tren inferior puede maximizar el desarrollo de la parte superior de tu cuerpo también, ya que nuestro cuerpo tiene a «compensar» de cierta forma su desarrollo.

“Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.”

¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.

MYFIT