¿No puedes o no quieres acudir al gimnasio? ¡Que eso no te detenga para mantener tu cuerpo saludable! Contrario a lo que muchos creen, si que es posible mantenerse en forma con ejercicios caseros, bastará con tener simplemente un par de mancuernas en casa.
Este tipo de rutina consta de 3 días de entrenamiento con un volumen considerable, puedes alternar entre un día de trabajo y uno de descanso a lo largo de la semana. Aunque cabe aclarar que, al estar trabajando únicamente con tu peso corporal, tendrás que variar mucho más tu entrenamiento para evitar el estancamiento.
Recuerda que, adicional a esta rutina, puedes incluir un poco de cardio con una duración aproximada de 20 minutos 2 veces por semana. Todo dependerá de tus objetivos. Pero ojo, que no se te olvide vigilar tu alimentación, en este artículo u este otro podrás encontrar algunos tips bastante útiles.
Rutina casera gratuita:
Día 1:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Saltos en el sitio | 1 | 90 seg |
| Dominadas | 3 | 8, 7, 6 |
| Flexiones de pecho | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Sentadillas | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Fondos en banco | 3 | 12, 12, 10 |
| Zancadas | 3 | 15, 15, 12 |
| Elevación de talones a un pie | 3 | 25, 22, 20 |
| Elevaciones laterales | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Curl de bíceps concentrado | 4 | 12, 12, 10, 10 |
Día 2:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Trotar en el sitio | 1 | 90 seg |
| Sentadillas | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Elevación de talones a un pie | 3 | 25, 22, 20 |
| Peso muerto a una mano | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Remo a una mano | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Flexiones espartanas | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Curl de bíceps alterno | 3 | 12, 12, 12 |
| Copa con mancuerna | 3 | 12, 12, 12 |
| Plancha | 3 | 60 seg |
Día 3:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Elevaciones de rodillas a los codos | 3 | 90 seg |
| Zancadas | 4 | 15, 12, 12, 10 |
| Peso muerto a una mano | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Elevación de talones a un pie | 3 | 25, 22, 20 |
| Flexiones de pecho declinadas | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Chin ups | 4 | 8, 8, 7, 6 |
| Patada de tríceps con mancuerna | 3 | 12, 12, 10 |
| Curl martillo | 3 | 12, 12, 10 |
¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.