¿Cómo aumentar mi fuerza?

Como ya hemos mencionado anteriormente, existen diferentes tipos de rutinas de entrenamiento en función de su objetivo, tales como el incremento de fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia e inclusive algunas combinaciones.

Puedes encontrar un artículo referido a los tipos de entrenamiento en general en este enlace, ya que en este caso nos centraremos en detallar el entrenamiento orientado a la ganancia de fuerza.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Esto seguramente es bastante obvio, pero por si acaso aún no lo has pillado lo explicamos sencillamente: este entrenamiento consiste en incrementar nuestra fuerza física.

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de su edad o género. Puede traernos múltiples beneficios a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en nuestro cuerpo, ayudando a disminuir e incluso revertir muchas de las enfermedades causadas por un estilo de vida sedentario, tales como diabetes tipo 2, Alzheimer, osteoporosis y enfermedades cardíacas.

Este tipo de entrenamiento exige bastante a nuestro Sistema Nervioso Central, por lo que es sumamente importante que el programa se elabore rigurosamente, especificando la intensidad y el volumen de cada entrenamiento.

Puntos clave para entrenamiento de fuerza.

Ejercicios selectos.

Debemos centrar nuestra selección en los ejercicios denominados multi-articulares, como puede ser el press de banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra, press militar y dominadas. Este grupo de ejercicios nos permitirá incrementar nuestra fuerza considerablemente, inclusive en ejercicios mono-articulares gracias a la transferencia que producen.

Intensidad.

Este tipo de entrenamiento suele estar enfocado a incrementar nuestro 1RM (Repetición Máxima), pero no por ello debemos entrenar con los pesos máximos todos los días, de hecho, la rutina debe contemplar días ligeros, intermedios o moderados y pesados.

Rango de repeticiones.

Los rangos de fuerza suelen tener un rango de repeticiones de 1 a 5, de hecho, uno de los errores más comunes que podemos cometer es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo nos puede conducir a un estancamiento temprano, si no que inclusive nos puede causar alguna lesión.

Series.

El número de series normalmente varia cada semana, cuando se comienza un programa de fuerza, existe una primera fase en la cual se acumula trabajo, manteniendo el número de repeticiones constante y aumentando el número de series.

Tiempo entre series.

Los tiempos de descanso entre series puede ser un tiempo reducido de unos 60 a 90 segundos en los días ligeros o moderados, sin embargo, en días pesados, los tiempos deberán ser de entre dos y hasta cinco minutos.

Progresión de fuerza.

Existen distintos tipos de progresión acorde al programa elegido, entre ellos podemos destacar algunos como: 5×5, 5/3/1 de Jim Wendler o el método Westside Barbell. Aunque existen más sistemas de progresión, estos modelos mencionados facilitan bastante la creación de un programa.

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

Mejora del sistema interno.

Nuestros órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando nuestra digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

Pérdida de peso más eficiente.

Cuanto mayor sea nuestro porcentaje de musculatura, mayor será también el consumo calórico. La explicación de esto, se encuentra en que a medida que incrementamos nuestra masa muscular, nuestro gasto metabólico basal aumenta.

Mejora la postura.

Porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.

Mejora el tono muscular y previene lesiones.

Los músculos bien desarrollados envuelven nuestro cuerpo y lo protegen frente a golpes y caídas. Una función importante de los músculos es proteger y estabilizar las articulaciones del sistema esquelético. Por lo que el entrenamiento de la fuerza es importante para prevenir las lesiones y para la recuperación de las mismas.

Efectos positivos para la diabetes.

A través del entrenamiento de la fuerza podemos obtener mayor sensibilidad frente a la insulina, que es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo.

Amortigua los cambios del envejecimiento.

A medida que va avanzando nuestra edad, la fuerza disminuye de considerablemente. Esta pérdida de fuerza principalmente se debe a razones como la inactividad, enfermedades reiteradas y malos hábitos en la alimentación.

Por ello, resulta bastante recomendable realizar ejercicios destinado al fortalecimiento muscular, con el objetivo de no perder mucha fuerza y así evitar la aparición de problemas derivados de la edad y falta de ejercicio físico.

Mejora la apariencia física y contribuye a un estado mental saludable.

No sólo favorece la correcta postura corporal, sino que además tonifica evitando flacidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada. Los ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a sentirse mejor y pueden incluso reducir algunos de los síntomas de la depresión. El aumento de fuerza y el mejor aspecto físico elevan a menudo la autoestima y la confianza en uno mismo.

“Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.”

¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.

MYFIT