¿Cómo aumentar mi fuerza?

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Como ya hemos mencionado anteriormente, existen diferentes tipos de rutinas de entrenamiento en función de su objetivo, tales como el incremento de fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia e inclusive algunas combinaciones.

Puedes encontrar un artículo referido a los tipos de entrenamiento en general en este enlace, ya que en este caso nos centraremos en detallar el entrenamiento orientado a la ganancia de fuerza.

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¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Esto seguramente es bastante obvio, pero por si acaso aún no lo has pillado lo explicamos sencillamente: este entrenamiento consiste en incrementar nuestra fuerza física.

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de su edad o género. Puede traernos múltiples beneficios a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en nuestro cuerpo, ayudando a disminuir e incluso revertir muchas de las enfermedades causadas por un estilo de vida sedentario, tales como diabetes tipo 2, Alzheimer, osteoporosis y enfermedades cardíacas.

Este tipo de entrenamiento exige bastante a nuestro Sistema Nervioso Central, por lo que es sumamente importante que el programa se elabore rigurosamente, especificando la intensidad y el volumen de cada entrenamiento.

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Puntos clave para entrenamiento de fuerza.

  • Ejercicios selectos.

Debemos centrar nuestra selección en los ejercicios denominados multi-articulares, como puede ser el press de banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra, press militar y dominadas. Este grupo de ejercicios nos permitirá incrementar nuestra fuerza considerablemente, inclusive en ejercicios mono-articulares gracias a la transferencia que producen.

  • Intensidad.

Este tipo de entrenamiento suele estar enfocado a incrementar nuestro 1RM (Repetición Máxima), pero no por ello debemos entrenar con los pesos máximos todos los días, de hecho, la rutina debe contemplar días ligeros, intermedios o moderados y pesados.

  • Rango de repeticiones.

Los rangos de fuerza suelen tener un rango de repeticiones de 1 a 5, de hecho, uno de los errores más comunes que podemos cometer es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo nos puede conducir a un estancamiento temprano, si no que inclusive nos puede causar alguna lesión.

  • Series.

El número de series normalmente varia cada semana, cuando se comienza un programa de fuerza, existe una primera fase en la cual se acumula trabajo, manteniendo el número de repeticiones constante y aumentando el número de series.

  • Tiempo entre series.

Los tiempos de descanso entre series puede ser un tiempo reducido de unos 60 a 90 segundos en los días ligeros o moderados, sin embargo, en días pesados, los tiempos deberán ser de entre dos y hasta cinco minutos.

  • Progresión de fuerza.

Existen distintos tipos de progresión acorde al programa elegido, entre ellos podemos destacar algunos como: 5×5, 5/3/1 de Jim Wendler o el método Westside Barbell. Aunque existen más sistemas de progresión, estos modelos mencionados facilitan bastante la creación de un programa.

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

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  • Mejora del sistema interno.

Nuestros órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando nuestra digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

  • Pérdida de peso más eficiente.

Cuanto mayor sea nuestro porcentaje de musculatura, mayor será también el consumo calórico. La explicación de esto, se encuentra en que a medida que incrementamos nuestra masa muscular, nuestro gasto metabólico basal aumenta.

  • Mejora la postura.

Porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.

  • Mejora el tono muscular y previene lesiones.

Los músculos bien desarrollados envuelven nuestro cuerpo y lo protegen frente a golpes y caídas. Una función importante de los músculos es proteger y estabilizar las articulaciones del sistema esquelético. Por lo que el entrenamiento de la fuerza es importante para prevenir las lesiones y para la recuperación de las mismas.

  • Efectos positivos para la diabetes.

A través del entrenamiento de la fuerza podemos obtener mayor sensibilidad frente a la insulina, que es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo.

  • Amortigua los cambios del envejecimiento.

A medida que va avanzando nuestra edad, la fuerza disminuye de considerablemente. Esta pérdida de fuerza principalmente se debe a razones como la inactividad, enfermedades reiteradas y malos hábitos en la alimentación.

Por ello, resulta bastante recomendable realizar ejercicios destinado al fortalecimiento muscular, con el objetivo de no perder mucha fuerza y así evitar la aparición de problemas derivados de la edad y falta de ejercicio físico.

  • Mejora la apariencia física y contribuye a un estado mental saludable.

No sólo favorece la correcta postura corporal, sino que además tonifica evitando flacidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada. Los ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a sentirse mejor y pueden incluso reducir algunos de los síntomas de la depresión. El aumento de fuerza y el mejor aspecto físico elevan a menudo la autoestima y la confianza en uno mismo.

 

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Jolu
Equipo MYFIT

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