¿Sabías que el envejecimiento muscular puede empezar inclusive a partir de los 30 años? Esto puede agravarse si no se toman las medidas adecuadas para combatir este deterioro.
Con una adecuada alimentación y un buen plan de entrenamiento, en especial aquel orientado a la ganancia de fuerza, podemos evitar e inclusive revertir la pérdida muscular causada por la edad avanzada.
¿Qué es el deterioro muscular causado por la edad?
Lamentablemente, desde el momento en que nacemos, comenzamos a envejecer inevitablemente. No hay manera de detener el paso del tiempo y evitarlo. Sin embargo, también existe el envejecimiento biológico, el cual puede ser combatido o retrasado e inclusive, puede llegar a ser revertido.
Tomemos como ejemplo el tejido muscular, el cual puede ser estimulado para regenerarse inclusive a una edad muy avanzada. Todo esto mediante una alimentación adecuada y un buen plan de entrenamiento.
Puede que esto te sorprenda como a mi, pero este deterioro puede comenzar a una edad relativamente joven, ya que se comienza a presentar a partir de la tercera década de vida. En este momento nuestro cuerpo es propenso a entrar en este declive muscular si no tomamos las medidas necesarias para prevenirlo.
De hecho, sin una adecuada intervención, puedes llegar a perder en promedio 3 kilogramos de masa muscular por década. ¿No me crees? Velo tu mismo.
¿Por qué es importante mantener mi masa muscular?
Verás, el papel de los músculos no se limita únicamente a darte movilidad, también son los encargados de mantener estable tu sistema metabólico, por lo que mantener nuestra masa muscular previene el declive metabólico y hormonal. Y por ende nos aleja de problemas como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Este problema va más allá de sólo perder tamaño y fuerza en nuestros músculos, ya que la pérdida de masa muscular causa problemas como el incremento del riesgo de resistencia a la insulina, pérdida de masa ósea, reducción de nuestra capacidad cardiovascular, empeorar nuestra postura, y de algunas otras alteraciones que pueden desencadenar enfermedades más severas.
¿Cómo puedo prevenir este deterioro muscular?
Como ya mencioné anteriormente, este fenómeno puede ser retrasado e inclusive revertido. Pero tranquilo, estamos hablando de métodos naturales que sólo involucran algunos cambios en tu vida diaria. Aunque te advierto, será mejor que te hagas a la idea de hacer ejercicio regularmente y llevar una alimentación más sana.
¡Mucho cuidado con estilo de vida sedentario! Definitivamente esta es la peor elección que puedes hacer.
Es más que obvio que una de las mejores formas de prevenir la perdida de masa muscular es por supuesto, estimular nuestros músculos a mantenerse o seguir creciendo. Puedes realizar entrenamientos alternando entre resistencia y fuerza por periodos, ya que ambos tipos de entrenamiento han demostrado buenos resultados combatiendo este problema. Aunque claro, puedes variar tus objetivos, para ello te dejo este catálogo de rutinas.
Este macronutriente juega un papel muy importante en la reparación y construcción de fibras musculares. La cantidad recomendada para un adulto sano son 1.2 gramos por cada kilogramo de peso, pero para aquellas personas que están atravesando por un periodo de pérdida de masa muscular a causa de la vejez se recomienda una ingesta superior de 1.5 gramos por cada kilogramo de peso. Si se te dificulta cubrir esta cantidad a través de tu dieta normal puedes optar por utilizar algún suplemento.
- Aminoácidos.
Este punto esta fuertemente relacionado con el anterior, ya que en caso de que optes por consumir algún suplemento debes saber que no sólo se trata de cuanta cantidad de proteína consumes diariamente, ya que regularmente estas vienen acompañadas de aminoácidos, los cuales tienen una función muy importante. De hecho, nuestro cuerpo no es capaz de producir por su cuenta ciertos tipos de aminoácidos, por lo que deberás elegir sabiamente que suplementos consumirás.
- Omega 3.
Los ácidos grasos Omega 3 han demostrado tener influencia en la síntesis de proteína, por lo que demostró ayudar a preservar la masa muscular. De hecho, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015, demostró que la suplementación con Omega 3 retrasó el declive muscular en adultos mayores, reduciendo problemas de movilidad y dependencia a edades avanzadas.
- Balance hormonal.
Los factores hormonales pueden tener un impacto significativo en la pérdida de masa muscular, si tienes 40 años o más puedes estar vigilando que todo vaya bien con tus niveles hormonales y en caso de ser necesario someterte a tratamientos médicos o naturales para remediar alguna deficiencia relacionada a hormona del crecimiento, DHEA o testosterona. En el caso de las mujeres, la menopausia puede afectar los niveles de una hormona llamada estradiol.
- Vitamina D.
La deficiencia de vitamina D es uno de los problemas más comunes en adultos mayores, de hecho se estima que hasta un 90% de adultos mayores en los Estados Unidos presentan esta deficiencia. Los bajos niveles de Vitamina D se asocian directamente a problemas de pérdida de masa muscular.
- Ingesta de alcohol.
El consumo de alcohol esta relacionado a la debilidad muscular, inclusive a edad temprana puede tener impacto en los mismos. El alcohol contiene calorías vacías, las cuales no aportan nutriente alguno, además de que reduce el flujo de sangre hacia los músculos. Por ello los adultos deben reconsiderar su ingesta.
- Deja de fumar.
Fumar propicia la pérdida de masa muscular, varios estudios han demostrado que lleva directamente a este problema. El tabaco disminuye la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular debido a que altera la función normal de la insulina.
¿Conclusión?
Con el paso del tiempo somos más susceptibles a que nuestra salud entre en declive, deteriorando nuestro cuerpo gradualmente. Por ello es importante llevar un estilo de vida saludable, el cuál nos permitirá llegar a una edad avanzada sin presentar problemas de salud como el que hemos tratado hoy.
“Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.”
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¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
