Definitivamente la sentadilla es uno de los ejercicios que no deben faltar en tu rutina. Al hacer sentadillas implicamos cuádriceps, aductores, glúteos, femorales, pantorrillas y parte baja de la espalda. Esta claro que este es uno de los ejercicios que más músculos implica.
Pero la pregunta es, ¿Realmente estas sacando el máximo beneficio de este ejercicio?
Así es, no basta con simplemente realizar el clásico ejercicio que todos conocemos, de hecho, existen 3 variaciones de sentadilla bastante útiles. La diferencia entre estas radica en el enfoque hacia determinados músculos y claro, la cantidad de peso que podrás utilizar para realizar el ejercicio correctamente y evitar lesiones.
Pues bien, ahora hablemos un poco sobre cada una de estas variaciones para saber que beneficios nos puede aportar cada una.
- Sentadilla clásica.
Esta es la técnica clásica que todos conocemos, se podría decir que se sitúa justo entre la frontal y la clásica, estimulando los grupos musculares de estas dos, aunque con menor intensidad. Respecto a la cantidad de peso que podremos levantar con esta variación, será menor que al utilizar la sentadilla trasera, pero mayor que con la variación de sentadilla frontal.
Este ejercicio ha disminuido por varias razones, siendo las más importantes la aparente incapacidad de muchos deportistas de mantener la técnica perfecta conforme se aumentaba el peso, desviando la iniciativa del movimiento a los cuádriceps, en lugar de la cadena posterior como se debería hacer.
- Sentadilla frontal.
La «desventaja» de esta variación es que no se puede levantar tanto peso en ella, y no forma parte de los “tres grandes” o «ejercicios básicos», pero eso no quiere decir que no sea capaz de ayudar a construir un cuerpo fuerte, de hecho, puede ser bastante útil para alcanzar tus objetivos.
Esta variante hace enfoque en los cuádriceps, glúteos, espalda alta y core. Donde puede fallar un poco es en los femorales, aunque esto lo puedes remediar implementando peso muerto a tu rutina u otro ejercicio para la cadena posterior.
Una de sus mayores ventajas es la profundidad, es clásico que en los gimnasios la gente sólo haga media sentadilla, porque les da miedo que el peso de la barra les venza hacia atrás. Con la variación de sentadilla frontal obtenemos mayor movilidad en rodillas y tobillos, lo cual nos permitá realizar una sentadilla mucho más profunda.
- Sentadilla trasera.
Posiblemente te cueste un tiempo aprender a hacerlas con buena técnica, pero cuando lo consigas, será bastante fácil progresar.
Esta variante permite levantar más peso, por ello es bastante utilizada por powerlifters. Respecto a los músculos mayormente involucrados, al utilizar esta variante llevarás más carga de trabajo al femoral y los glúteos.
Definitivamente la razón por la que esta variante de sentadilla es más popular se debe al amor que tenemos por los números más altos en cuanto a peso se refiere.
¿Que tipo de sentadilla debo elegir?
Lejos de elegir entre alguna de las variaciones mencionadas anteriormente, deberías considerar implementar cada una de ellas a tu plan de entrenamiento para alcanzar tus objetivos. Con esto no nos referimos a que los incluyas en un mismo día, ya que no sería muy funcional.
Entonces, ¿Cómo puedo implementarlas?. Pues bien, puedes considerar incluir dos variaciones en la rutina planificada para este mes, en cambio, para el próximo mes podrías intercambiar una variación por otra. Aunque claro, todo debería ir en función de tus objetivos.
Conclusión.
Como verás, existen distintas alternativas a la sentadilla clásica, cada una de ellas con sus respectivas ventajas/desventajas. Todas estas variaciones nos permiten hacer un enfoque determinado hacia nuestros objetivos, permitiendo estimular en mayor o menor medida determinados músculos y aumentar o disminuir el peso que estaremos utilizando en el ejercicio.
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Equipo MYFIT.
4 comentarios en “¿El mejor tipo de sentadilla?”