¿Qué es la fibra?
Básicamente, la fibra es un carbohidrato que el organismo no puede digerir, ya que a diferencia de las proteínas, las grasas y otros carbohidratos que el organismo metaboliza y absorbe, la fibra pasa prácticamente intacta por tu estómago hasta salir del cuerpo.
Seguramente habrás escuchado algunos beneficios de la fibra, tales como el hecho de que regula tu transito intestinal, previene el estreñimiento, disminuye niveles de colesterol, ayuda a perder peso, entre otros. En definitiva, la fibra aporta múltiples beneficios a tu salud.
Un dato curioso es el consumo de fibra en México, que acorde con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, consume un promedio de 15.8 gramos de fibra al día, lo cuál es bajo. De hecho, se recomienda un consumo diario de 25 hasta 35 gramos al día.
¿En dónde se encuentra?
La fibra se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres y granos. Pero no sólo podemos encontrarnos conun tipo de fibra, ya que existen dos tipos:
Fibra soluble.
Este tipo de fibra se disuelve en el agua y forma una especie de jalea, ayuda a bajar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y es excelente para las personas con diabetes. La puedes encontrar en la avena, chícharos, frijoles, las manzanas, las zanahorias y las frutas cítricas, entre otros.
Fibra insoluble.
Este tipo de fibra queda prácticamente intacta al pasar por el intestino, incrementa su actividad haciendo que elimines más heces. Además, controla el nivel de acidez en el intestino. Es excelente para aquellas personas que padecen de estreñimiento. Se puede encontrar en las nueces, la cáscara de las frutas, los vegetales de hoja verde y otros vegetales como las habichuelas.
Beneficios de la fibra.
Normaliza el tránsito intestinal.
La fibra mejora la cantidad, el peso y la consistencia de las heces fecales, haciendo que su tránsito sea más fácil. Disminuyendo así la posibilidad de sufrir estreñimiento, del síndrome de colon irritable y de hemorroides.
Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
La fibra, en particular la de tipo soluble puede retrasar la absorción del azúcar, lo cual ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que una dieta alta en fibra es buena para prevenir y para controlar la diabetes tipo 2.
Ayuda en la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra requieren ser masticados por más tiempo, lo cual le da tiempo al cerebro parar registrar que estás lleno y evita que comas de más. Además, la fibra se queda más tiempo en el organismo, por lo cual estarás satisfecho por más tiempo.
¿Qué sucede si no cubro el consumo recomendado?
Si no cubres con la cuota diaria de fibra, es necesario que mejores tus hábitos de alimentación e incluyas más alimentos con fibra como leguminosas, frutas y verduras. Puedes apoyarte en alimentos que contienen gran cantidad como la avena cruda, la cual contiene 4.8 gramos de fibra por un tercio de taza.
Algunas precauciones.
Cabe aclarar que las recomendaciones señalan un consumo aproximado de 30 gramos de fibra por día, la cual se debe incorporar a la dieta progresivamente, pues un incremento repentino, así como su consumo excesivo puede originar molestias gastrointestinales severas.
Asimismo, no debemos excedernos de su recomendación diaria, ya que la fibra no sólo arrastra colesterol y ralentiza la absorción de glucosa, sino que puede reducir significativamente la incorporación de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
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