Dentro del gran abanico de rutinas, las tres más famosas son: Weider, torso-pierna y cuerpo completo. De estas tres la rutina reina en los gimnasios es la Weider o rutina dividida, incluso muchos se pasan años con este tipo de rutina.
Estas rutinas trabajan uno o dos grupos musculares por día. Son quizás las rutinas más usadas pero como todas tienen sus ventajas y desventajas.
Las rutinas Weider deben su nombre a Joe Weider, fundador de la IFBB, y seguramente una de las personas que más dinero ha ganado con el culturismo, como editor de revistas, organizador de competiciones y con la venta de suplementos.
Tipos de ejercicios recomendados.
El tipo de ejercicio conveniente para las rutinas Weider es el de aislamiento, pues son los ejercicios que permiten trabajar sólo un grupo muscular. Aunque el aislamiento es un poco teórico, pero desde luego que en los ejercicios de aislamiento se trabajan menos grupos musculares que en los ejercicios compuestos. Se usan mucho las máquinas y las mancuernas, pues componen la base de estos entrenamientos, aunque también es conveniente usar algún ejercicio compuesto.
El número de ejercicios por cada grupo muscular es variable, pero sí se recomienda hacer más ejercicios de los grupos grandes que de los pequeños, porque los primeros se cansan antes y se trabajan de forma indirecta al trabajar los grandes.
¿Cómo diseñarlas?
Una forma de diseñarlas es determinar el número de ejercicios, y el número de series y repeticiones que se quiere hacer de cada uno, sin tener un número predeterminado de series o repeticiones totales que se quieran hacer.
Si no te va bien la frecuencia 1 con alto volumen por sesión, siempre puedes aumentar la frecuencia a 2 o incluso más con la división muscular oportuna y/o el solape muscular de los ejercicios multiarticulares, rebajando el volumen de trabajo por grupo muscular en dichas sesiones para no excederte en el total semanal.
Por ejemplo, una rutina Weider 4 días sería una rutina en la que se entrena 4 días, y los grupos musculares se reparten entre esos 4 días. En las de 4, 5 y 6 días, los grupos musculares se entrenan sólo una vez a la semana. Sin embargo, las de 3 días pueden hacerse dos veces, entrenando 6 días a la semana a base de hacer 2 veces la misma rutina de 3 días. De este modo, si se hace 6 días a la semana, cada grupo muscular se entrenará dos veces cada semana.
En algunas divisiones es posible encontrar ciertos inconvenientes, quizás uno de los días se hace muy largo o duro, quizás un músculo trabajado un día anterior resulta cansado para un día posterior donde se ve involucrado. Aunque son detalles que pueden llegar a subsanarse con una adecuada elección de ejercicios de distinta implicación muscular, estableciendo cargas y descarga para ciertos músculos según el día, etc. De hecho, esto último es muy buena estrategia cuando estamos utilizando una rutina Weider de 3 días 2 veces por semana, establecer uno de los días como carga y otro como descarga.
Trabajar el músculo dos veces en semana no significa entrenarlo el doble, sino dividir su entrenamiento en dos días.
¿Para quién son efectivas las rutinas Weider?
Mientras unos dicen que son lo mejor, otros desaconsejan totalmente su uso. ¿Por qué? Porque no son para todo el mundo. Y, mientras para unos pueden ser muy efectivas, para otros son totalmente inefectivas, incluso contraproducentes.
Es un sistema al que actualmente, con el auge de la alta frecuencia y las cuerpo completo, torso-pierna, etc, está siendo criticado por diferentes cuestiones, con más razón o menos. Y aunque muchos digan que da resultados pobres, la experiencia demuestra que realmente pueden dar buenos resultados en cuestión de hipertrofia, que es su principal fin, sin entrar a valorar en si es mejor o peor que otras metodologías para tal o cual objetivo.
No intento decir si es mejor o peor que otros sistemas, sino recordar que es una opción válida, a pesar de todo.
Las críticas más habituales son:
Tienen muy poca frecuencia.
Aunque es cierto que la frecuencia 1 es escasa para un entrenamiento óptimo, una rutina Weider no tiene por qué ser de frecuencia 1, puede ser de frecuencia 2 perfectamente.
De hecho, aun planteándola como frecuencia 1 muchas veces su frecuencia es mayor debido al solape que ofrecen los ejercicios multiarticulares. Como todos sabemos, muchos ejercicios involucran múltiples grupos musculares. Si haces por ejemplo, fondos estrechos o press cerrado, cosa habitual un día de tríceps, también trabajarás el pecho y la parte anterior del hombro. Si haces press militar, también participan los tríceps o la porción superior del pecho. Si haces pullover para espalda también estas trabajando el pecho o los tríceps.
Tienen demasiado volumen.
Una rutina Weider tiene un volumen de entrenamiento por sesión relativamente elevado, sin duda, y esto es justificable. Y es que ese es uno de sus pilares, pues es una de las bases para desarrollar hipertrofia mediante el trabajo metabólico, el tiempo bajo tensión y el daño muscular que supone. Además, cabe señalar que aunque algunas fibras se estimulen lo suficiente relativamente pronto, otras precisan más trabajo, más cuanto mayor sea nuestro nivel.
Este punto puede llamar la atención a algunas personas, especialmente a aquellas que entrenan fuerza con rutinas de bajo volumen de trabajo, pero hay que matizar que el estímulo adecuado y suficiente para ganar fuerza no tiene por qué ser igual que el estímulo adecuado y suficiente para ganar hipertrofia, aunque estén relacionados y lleguen a ser intercambiables bajo ciertas circunstancias. En un caso podemos estar buscando la eficiencia motora para cierto tipo de levantamiento, y en el otro los desencadenantes que fuercen el crecimiento de las fibras musculares.
Sin anabólicos no funcionan igual.
Cualquier tipo de entrenamiento funciona mejor con sustancias. Faltaría más, es lógico.
Una Weider planteada de forma razonable puede ser perfectamente asimilable sin ayudas. Si no te va bien la frecuencia 1 con alto volumen por sesión, siempre puedes aumentar la frecuencia a 2 o incluso más con la división muscular oportuna y/o el solape muscular de los ejercicios multiarticulares, rebajando el volumen de trabajo por grupo muscular en dichas sesiones para no excederte en el total semanal.
¿Conclusión?
Creo que ha quedado claro que ni son la octava maravilla, ni son malas. Son lo que son y hay que conocerlas, saber para qué y para quién son útiles, y usarlas o no usarlas dependiendo de nuestros objetivos.
Recuerda, nuestro objetivo al entrenar no es aniquilar el músculo, es estimularlo y fatigarlo lo justo y necesario para que se adapten nuestras fibras musculares y al cabo del tiempo aumenten de tamaño.
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Equipo MYFIT.
1 comentario en “La verdad sobre las rutinas Weider”