La dieta es una de las principales dificultades que encontramos para ganar masa muscular, perder grasa corporal o simplemente mantenernos estables. Esto se debe principalmente a que la mayoría de las personas no pueden ajustarse a un cambio sostenido en su dieta y continuamente regresan a sus viejos hábitos o ingieren comidas «trampa».
Y la pregunta es: ¿Cómo puedo mantener mi dieta?
Pues bien, si el problema es que no puedes mantener una dieta estricta y regresas continuamente a tus viejos hábitos es porque no puedes adaptarte a una modalidad tan estricta. Entonces, lo más recomendable es tener cierta flexibilidad en tu régimen alimenticio, de este modo no te sentirás tan restringido en los alimentos que consumes y seguramente podrás obtener excelentes resultados.
¿Conoces los macronutrientes?
Los macronutrientes, comúnmente llamados «macros», son los nutrientes que el cuerpo utiliza como fuente de energía metabólica:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
- Fibra
Esta demostrado que los cambios corporales están determinados los macronutrientes que ingieres. Tu peso corporal esta determinado por la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías utilizas día a día.
¿Qué es la dieta flexible?
Este tipo de dieta se basa en un principio básico:
Come con conocimiento de las propiedades nutricionales de todo lo que te llevas a la boca. Bebidas, dulces, postres, comida rápida… todo tiene un valor nutricional para nuestra dieta.
Cuando eres consciente de las propiedades nutricionales de los alimentos, puedes comer lo que quieras, cuándo quieras, pero con balance y moderación.
En una dieta flexible puedes comer tus gustos, pero conociendo las calorías que aportan. Así que mejor infórmate de las calorías de todo lo que te gusta comer.
Los macros pueden haber carbohidratos complejos o simples, puedes conocer más sobre este tema en este artículo.
El gasto energético total diario.
Cada persona tiene un gasto energético total diario, determinado por la energía que consume su cuerpo al comer, dormir o regenerar tejidos y el nivel de actividad física que realiza.
Todas las calorías consumidas que excedan este gasto energético, se traducirán en aumento de peso, mientras que un déficit de calorías consumidas contra el consumo requerido se traducirá en reducción de peso.
Una dieta flexible para adelgazar se basa en poner énfasis en el déficit energético, mientras que para aumentar tu masa muscular se requiere un superávit calórico.
Calcular el gasto energético total diario.
La fórmula para el cálculo manual de macros es la siguiente:
- Para hombres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] – [5 * edad (años)] 5
- Para mujeres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] – [5 * edad (años)] – 161
El resultado será el consumo calórico o gasto energético de mantenimiento, es decir, sin actividad fisica. Por lo que para definir el gasto energético con actividad física se deberá tomar en cuenta lo siguiente (toma en cuenta que R es tu primer resultado):
- Sedentario (actividad diaria normal con poco ejercicio) = R x 1.2
- Actividad ligera (actividad diaria normal, con niveles moderados de ejercicio) = R x 1.375
- Actividad moderada (actividad diaria normal con niveles más altos de ejercicio) = R x 1,55
- Muy activo (grandes cantidades de ejercicio físico muy demandante a diario) = R x 1.725
Ahora puedes utilizar ese número como una estimación aproximada para averiguar las calorías de mantenimiento, es decir, la cantidad de calorías que necesitas comer para mantener tu peso actual. Recuerda que para ganar peso debeás establecer un superávit calórico y para perderlo un déficit, ambos en un rango de 5% a 15% acorde a tus objetivos.
Macronutrientes en una dieta flexible.
- Proteína: generalmente, las personas optan por comer 1.0 – 1.5g de proteína por 0,5 kg de masa corporal magra, es decir, tu peso total menos tu peso de grasa. Puedes calcular tu peso magro multiplicando tu porcentaje de grasa corporal por tu peso total; el resultado será el peso de grasa. Por ejemplo, si tu grasa corporal es del 10% y pesas 90 kg, el peso de la grasa es de 9 kg.
- Grasas: A algunos les gusta comer alrededor de 0,45 g de grasa por 0,5 de masa corporal magra. Otros optan a consumir el 25% de grasas de la ingesta total de calorías.
- Carbohidratos: En general, el resto de calorías se asignará a hidratos de carbono.
Ventajas de la dieta flexible.
- La dieta flexible promueve el seguimiento de tus macros y asegura que progresas de la mejor forma.
- Después de hacer dieta flexible, serás menos propenso a darte atracones de comida mala, pues los consumes de forma moderada dentro de tu dieta, lo que la hace sostenible a largo plazo.
- Es más flexible con lo que comes, haciendo que el proceso sea una experiencia mucho más agradable.
- Es eficaz y funciona para la mayoría de la gente.
Desventajas de la dieta flexible.
- La mayoría no sabe distinguir entre lo que es saludable y lo que es poco saludable.
- A menudo nos puede la tentación de excedernos con el dulce, viéndose disminuida la eficacia del enfoque.
- Puede ser difícil calcular y realizar un seguimiento diario de los macros.
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¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.
3 comentarios en “¿Qué es una dieta flexible?”