La obesidad incrementa significativamente el riesgo de padecer problemas de salud como ataques al corazón, presión alta, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Si cuentas con un exceso de peso corporal y estas pensando en incorporar el ejercicio a tu vida diaria debes tomar precauciones especiales, ya que puedes sufrir inclusive alguna lesión.
Si tenemos un exceso de peso, cada actividad que realizamos supondrá mayor estrés en nuestros tobillos, rodillas y espalda baja. De hecho, acorde con el Colegio Americano de Medicina para el Deporte, se debe hacer mayor enfoque en actividades de bajo impacto.
Si quieres saber más sobre estas precauciones puedes consultar nuestro artículo.
Rutina para sobrepeso y obesidad gratuita:
Día 1:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Caminata | 1 | 10 min |
| Prensa de piernas | 2 | 6, 6 |
| Sentadilla clásica | 3 | 8, 7, 6 |
| Peso muerto a una pierna | 3 | 8, 7, 6 |
| Elevaciones laterales | 3 | 8, 7, 6 |
| Press de banca plano con mancuernas | 3 | 8, 7, 6 |
| Remo con mancuernas | 3 | 8, 7, 6 |
| Elíptica | 1 | 10 min |
Día 2:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Caminata | 1 | 15 min |
| Prensa de piernas | 2 | 8, 8 |
| Elevación de talones | 3 | 10, 9 ,8 |
| Sentadilla clásica | 3 | 9, 8, 7 |
| Press de banca plano con mancuernas | 3 | 8, 7, 6 |
| Polea al pecho | 3 | 8, 7, 6 |
| Press militar | 3 | 8, 7, 6 |
| Curl de bíceps alterno | 3 | 8, 7, 6 |
Día 3:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Caminata | 1 | 15 min |
| Peso muerto a una pierna | 3 | 10, 8, 8 |
| Prensa de pierna | 3 | 8, 7, 6 |
| Elevación de talones | 3 | 8, 7, 6 |
| Elevaciones laterales | 3 | 8, 7, 6 |
| Remo con mancuernas | 3 | 8, 7, 6 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8, 7, 6 |
| Triceps en polea | 3 | 10, 8, 6 |
Consideraciones previas:
- Recuerda que no debes utilizar pesos muy elevados, de hecho, dependiendo de tu situación en algunos ejercicios será mejor comenzar sin peso adicional para ir progresando poco a poco.
- Vigila tu técnica, una mala ejecución aunada a un exceso de peso en el ejercicio puede causarte alguna lesión, así que tómalo con calma.
- No omitas el ejercicio cardiovascular, es sumamente importante para ti.
- Cuando te sientas listo para dar un paso más, puedes probar nuestra rutina para principiantes para agregar un poco más de volumen a tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos.
Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.
¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.