¿Te has anotado al gimnasio recientemente? Pues felicidades, ya has dado el primer paso hacia una mejor vida. Pero ahora viene la parte difícil, ¿Que hago?
Un error muy común en los principiantes es hacer «lo que sea» en el gimnasio con tal de buscar un progreso, que seguramente tendrán alguno inicialmente, pero esto no funciona así, ese progreso sólo se debe al cambio en el estilo de vida sedentario que solían llevar.
Otro aspecto que seguramente muchos habrán notado, es que no aconsejamos las rutinas ‘Weider’ para ni para principiantes, ni para atletas naturales. A menos que tengan una frecuencia 2, pero estas no son adecuadas para alguien que va iniciando en este mundo. Puedes saber un poco más sobre los tipos de entrenamiento en este artículo y la razón por la cual no aconsejamos las rutinas Weider en este otro.
Otro aspecto a considerar, es que si cuentas con sobrepeso u obesidad sería mejor que siguieras esta otra rutina inicialmente.
Rutina para principiantes gratuita:
Día 1:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Caminata rápida | 1 | 10 min |
| Prensa de piernas (Ligera) | 1 | 20 |
| Elevación de talones | 3 | 16, 14 ,12 |
| Sentadilla clásica | 4 | 10, 8, 7, 6 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10, 9, 8 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10, 9, 8 |
| Press de banca inclinado | 4 | 10, 9, 8, 8 |
| Remo a una mano | 4 | 10, 9, 8, 8 |
| Plancha | 3 | 40-60 seg |
Día 2:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Prensa de piernas (Ligera) | 1 | 20 |
| Flexiones de pecho | 2 | 8, 6 |
| Sentadilla cásica | 3 | 10, 9 ,8 |
| Peso muerto clásico | 3 | 9, 8, 7 |
| Press de banca plano con mancuernas | 4 | 10, 9, 8, 8 |
| Polea al pecho | 4 | 10, 9, 8, 8 |
| Press militar | 3 | 10, 9, 8 |
| Curl de bíceps alterno | 3 | 10, 9, 8 |
| Elevación de piernas | 3 | 15, 12, 10 |
Día 3:
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Caminata rápida | 1 | 15 min |
| Peso muerto clásico | 3 | 10, 9, 8 |
| Prensa de pierna | 3 | 10, 9, 8 |
| Elevación de talones | 3 | 16, 14, 12 |
| Face Pull | 4 | 10, 9, 8, 8 |
| Remo con barra | 4 | 10, 9, 8, 8 |
| Press de banca inclinado | 4 | 10, 9, 8, 7 |
| Press francés | 3 | 12, 10, 8 |
Consideraciones previas:
- Recuerda que no debes utilizar pesos muy elevados, de hecho, dependiendo de tu situación en algunos ejercicios será mejor comenzar sin peso adicional para ir progresando poco a poco.
- Vigila tu técnica, una mala ejecución aunada a un exceso de peso en el ejercicio puede causarte alguna lesión, así que tómalo con calma.
- No omitas el ejercicio cardiovascular, es sumamente importante para ti.
- Tras utilizar esta rutina por un mes, te aconsejamos utilizar nuestra rutina cuerpo completo para agregar más volumen a tu entrenamiento.
Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.
¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.
Equipo MYFIT.