Trabajo de abdomen

¡Seguro es uno de los grupos musculares que más olvidamos trabajar correctamente! Y no me refiero sólo a la falta de entrenamiento, ya que no sólo se trata de hacer abdominales y ya, hay que poner cuidado en su entrenamiento como en cualquier otro grupo muscular.

¿Cómo marcar mi abdomen?

Si lo que quieres es tener un abdomen visible desde ahora te lo diré, no basta con sólo ejercitarlo. El factor que más determina su visibilidad es el nivel de grasa corporal con el que cuentas en ese momento, por lo que si no lo reduces no lograrás tener ese abdomen que tanto has deseado. Si quieres saber cómo puedes perder esta grasa de más puedes consultar este artículo, seguro que te vendrá de ayuda.

Ya que ha quedado claro el tema de la alimentación ahora si podemos pasar al entrenamiento. Verás, tanto los ejercicios para abdomen como el ejercicio cardiovascular te podrán ser de ayuda para tu objetivo, pero en este artículo nos centraremos específicamente en los ejercicios destinados al trabajo abdominal.

Ejercicios recomendados para abdomen.

Rueda para abdomen.
Elevaciones de piernas.
Plancha.
Rotaciones.
Pausas en tensión.
Crunch.

Frecuencia de entrenamiento.

Esto es muy importante, ya que muchos creen que el abdomen se debe entrenar de una forma muy frecuente y sin descanso, lo cual es un tremendo error. Este grupo muscular, como cualquier otro, requiere de un descanso adecuado para su desarrollo, por lo que si lo fatigas en exceso no lograrás los resultados que estas buscando.

De hecho, debemos considerar que son una parte muy importante del cuerpo, ya que muchos de los ejercicios que realizamos concentran parte del trabajo en este grupo muscular, ya que representa un lugar de fuerza a la hora de realizar cualquier ejercicio. Esto convierte a los abdominales en uno de nuestros músculos más resistentes por lo que su poder de recuperación es superior al resto, pero no son inmunes a la fatiga.

Para evitar el sobre-entrenamiento es aconsejable no trabajarlos todos los días, como mucha gente suele recomendar. Por lo que lo recomendable es dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento abdominal. Lo más común es entrenar de dos a tres veces por semana este grupo muscular, pues lo puedes incluir en algún día con el resto de los grupos musculares, sólo considera el impacto que puede tener el trabajo previamente realizado sobre tus abdominales.

Aquí puedes ver un ejemplo de rutina que contempla algo de trabajo abdominal por semana.

Consejos adicionales.

Respira correctamente.

Inspira antes de contraer el abdomen y espira durante la contracción, por ejemplo, en el crunch de abdomen, inspiramos mientras el torso está abajo y espiramos durante la contracción o cuando llegamos hasta arriba.

No tires del cuello.

Es importante que en ejercicios abdominales exista un espacio entre la barbilla y el pecho del tamaño de un puño de la mano. De este modo, no tensionamos el cuello sino que el trabajo lo realizan los músculos del abdomen. Por ello debes evitar tirar de tu cuello, ya que esto evita que exista este espacio.

Redondea tu espalda.

Puede que este punto te sorprenda, pero así es, a diferencia del resto de los ejercicios que solemos realizar, la espalda debe estar redondeada para poder solicitar los músculos requeridos y no sobrecargar la columna vertebral. La espalda no debe estar arqueada acentuando la curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.

Cuidado con las manos detrás de tu cabeza.

Debes colocar las manos detrás de la cabeza pero separadas, en la nuca y hacia los lados de la misma, de manera de que no puedas tirar de la cabeza al realizar una elevación del torso. Los codos no deben dirigirse hacia adelante, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto nos ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar ejercicios abdominales.

Evita el balanceo.

Hazlo sin impulso, lentamente y sin balanceo, para solicitar específicamente la contracción abdominal y no realizar el ejercicio la con ayuda de todo el cuerpo.

Conclusión.

Como verás, el abdomen requiere algunos cuidados distintos al resto de los grupos musculares. Puede que el más notable sea la posición de la espalda, ya que debe estar curva y no arqueada para poder solicitar el abdomen. Recuerda vigilar correctamente tu alimentación para garantizar buenos resultados.

“Si estas aquí seguramente buscas cambiar tu vida y eso es genial. Sigue así, estoy seguro de que lograrás tus objetivos.”

¡Cuida de tu cuerpo! Es el único lugar que tienes para vivir.

MYFIT